11 būdų padaryti svorio treniruotes mažiau pavojingas sąnariams

<

Sąnarių skausmas gali smarkiai sulėtinti stiprumo sportą. Sporto gydytojo patarimai padės jums mokyti didelius svorius be skausmo ir sužalojimo.

Sunkus mokymas akivaizdžiai nėra skirtas kūnui išgydyti. Anksčiau ar vėliau jūs pajusite, kad skauda jūsų pečius, kelius, alkūnes ar šlaunis. Kai kurie tiesiog nekreipia dėmesio ir toliau treniruoja, kol kažkas tikrai skauda. Labiausiai tikėtina, kad tai bus jūsų pirmasis susitikimas su tokiomis ligomis kaip sausgyslė, bursitas, artritas ir pan.

Vietoj ilgalaikio diskomforto ar skausmą malšinančių vaistų, mankštintis taip, kad skausmas nebūtų. Tai padės jums 11 patarimų.

Net jei dabar neturite skausmingų pojūčių, šios rekomendacijos padės išvengti traumų, gydymo ir priverstinių pertraukų ateityje.

1. Jei skauda, ​​nedarykite. Ieškokite alternatyvaus pratimo

Bet kuris sporto gydytojas jums pasakys, kad, jei treniruotės metu skausite skausmą, neturėtumėte to daryti. Tačiau tai nereiškia, kad jums paprastai reikia sustabdyti tokio tipo pratimus.

Pavyzdžiui, žmonės, turintys peties problemų, dažnai patiria skausmą, kai stendas spaudžia. Šiame pratime pečiai yra toje pačioje padėtyje, kad negalėtumėte padaryti stendo be skausmo.

Stalinis presas gali pabloginti pečius pečių, todėl vietoj to, pabandykite izoliuotus pratimus, tokius kaip „Butterfly“, arba lyginti rankas ant kryžminės dalies. Šie pratimai apima krūtinės raumenis, tačiau šiek tiek keičia pečių judėjimą, kuris padeda išvengti nemalonių pojūčių.

Anatomija- diagnostika.info

Yra ir kitų variantų. „Stendų spaudos metu bandykite naudoti atvirkščiai, o ne tiesioginį sukibimą“, - pataria Guillermo Escalante, Ph.D., „Claremont“ fizinės terapijos centro „SportsPros“ savininkas. - Hanteliai taip pat yra geri, nes jie suteikia didesnę judėjimo laisvę. Būtina nukreipti pagrobėją ir peties raumenis vos keliais laipsniais, o skausmas išnyks. "

Be to, naujas tyrimas parodė, kad dėl svarmenų nestabilumo pratimai su jais papildo raumenis. Kadangi jūs turite subalansuoti svarmenis, naudodami raumenų stiprumą, jums reikės mažiau svorio už gerą krūvį nei atliekant pratimus su štanga.

2. Atlikite lygius, valdomus judesius. Venkite trūkčiojimo

Bet koks staigus ir siaubingas judėjimas sukelia didesnę apkrovą nei tas pats judėjimas klasikinėje versijoje (žinoma, be sprogstamųjų svorio judėjimo). Be to, niekas neužgožia uždegimo sąnario, kaip ir daug svorio su bloga technika.

Jei staigiai pakyla nuo apačios pritūpimų metu, stumkite kaklą su klubais, pakelkite strypą bicepsui, arba traukite šūvį traukos metu, jūsų sąnariai, raiščiai ir sausgyslės patiria stresą.

Guillermo Escalante

„Guillermo Escalante“ rekomenduoja mažinti apkrovą ir dirbti su technika, sklandžiai vykdant judesius, sutelkiant dėmesį į juos.

3. Vietoj simuliatorių naudokite nemokamus svorius.

Simuliatoriai turi savo privalumų. Pavyzdžiui, jie bus naudingi pradedantiesiems, kurie nėra labai gerai subalansuoti fizinio krūvio metu.

Tačiau simuliatoriai leidžia judėti griežtai apibrėžtu būdu, neleidžia sąnariams laisvai dirbti. Stenkitės pakeisti simuliatorius su pratybomis su šablonu, hanteliais ar bloko simuliatoriaus kabeliais.

4. Prieš naudodami tempkite.

Patarimai, kaip sušilti prieš treniruotę, skamba kaip priminimas, kad reikia kasdien valyti dantis. Bet tai yra labai svarbu, ypač jei nebėra jauni. Įšilimas padeda ne tik pakelti daugiau svorio, bet ir atpalaiduoja raumenis bei jungiamuosius audinius, suteikia lankstumo ir leidžia atlikti daugiau judesių.

„Įšilimas plečia kraujagysles, suteikdamas kraujo tekėjimą į raumenis, kuriuos naudojate mokymuose“, - sako Escalante. - Padarykite 5–10 minučių širdį, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį, ir paprasta apšilimo pratimai, bet neužkrauti raumenų. Įšilimas turėtų būti dinamiškas. Palikite statinį treniruotę. "

5. Geriau įtempimo laiką padidinti nei treniruotis į gedimą.

Jei nuolat treniruojatės į nesėkmę (raumenų nesugebėjimas pjauti), netgi esant santykinai nedideliam svoriui, atsiras problemų dėl sąnarių. Bent dalis treniruočių neturėtų būti atliekama, kol nepraeis raumenys.

Guillermo Escalante

Pats svoris nėra toks kenksmingas sąnariams, kaip judėjimo mechanikos pažeidimas kėlimo metu. Deja, mokymams į nesėkmę dažnai lydi nukrypimai nuo teisingos technikos.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad raumenų hipertrofija labiau priklauso nuo laiko, kurį jie praleidžia įtampoje, o ne į nedidelį skaičių pakartojimų, turinčių didžiausią galimą svorį.

Geriau daryti 12 lėtų pakartojimų su lengvesniu svoriu, per kurį raumenys nuolat įtampos nei 6 greitieji pakartojimai su sunkiausiu svoriu.

6. Pakaitinis mokymas į nesėkmę su atkūrimo laikotarpiais.

„Kai kurie treniruokliai mėgsta treniruotis su dideliais svoriais ir dirbti kiekviename treniruotėje iki raumenų nepakankamumo. Tai yra tai, ką didžiajai daliai intensyvumo didinimo metodų yra sukurta, sako Escalante. „Jei visada mokysite maksimaliai, jūs turite kažką paaukoti, o jūsų sąnariai bus aukos“.

Geriausias būdas išvengti to yra pakaitinė apkrova. Jūsų raumenys patirs stresą, tačiau jis bus derinamas su atkūrimo laikotarpiais - mažiau intensyvių treniruočių.

„Escalante“ - tai didelis bangos modelio gerbėjas. Vietoj to, kad keletą savaičių būtų skiriama itin sunki ir lengva atkuriamoji treniruotė, jis pirmenybę teikia šiems laikotarpiams per vieną mokymo savaitę.

7. Atlikite preliminarius pratimus, kad sumažintumėte apkrovą.

Daugeliu atvejų pradedate mokytis sudėtingu pratimu, kuriame dalyvauja keli sąnariai, pvz., Pritūpimai, stendinis spaudimas, keltuvas arba štabo presas.

Pabandykite atlikti paprastą pratimą, kuriame dalyvauja tik viena jungtė prieš sudėtingą. Prieš pritūpimus, galite ištiesinti kojeles ant simuliatoriaus.

Nuoroda.com

Jūsų keturgalviai pavargę prieš pradėdami pritūpimus, todėl jūs galite imtis mažiau svorio ir neprarasti rezultatų.

Tarkime, jei pradėsite su pritūpimais, jums reikės pakelti 180 kilogramų 8–12 kartų, kad būtų užtikrinta raumenų hipertrofija.

Po išankstinio kojų pakėlimo jums reikės pakelti 140 kilogramų ir likti 8–12 kartų intervale. Sumažintas darbinis svoris - sumažina sąnarių apkrovą.

Preliminarūs pratimai atliekami su lengvesniais svoriais nei pagrindiniai, o tai suteikia sąnariams ir dirbantiems raumenims daugiau laiko pašildyti. Be to, ketinate atlikti pagrindinius pratimus su švelniu nuovargio jausmu, jums nereikės per daug svorio ant kaklo. Tai padės taupyti sąnarius ir tuo pačiu užtikrinti visą reikalingą apkrovą raumenų augimui.

8. sulėtinkite pasikartojimus ir sumažinkite aštrių judesių skaičių.

Pasikartojimo greičio sumažinimas yra paprastas būdas sumažinti sąnarių spaudimą.

Kiekvieną kartą, kai sulėtėsite, jūs įtraukiate stresą į raumenis ir išgelbėsite sąnarius. Kontroliuojami judesiai pagerina raumenų hipertrofiją, taip pat padeda atsikratyti aštrių judesių, kurie dažnai sukelia sužalojimus.

Guillermo Escalante

Yra vienas puikus metodas, padedantis tai pasiekti - atvirkštinis judėjimas. Jo esmė yra pora sekundžių treniruotės apačioje.

Pvz., Jūs gurkšnojate su strypu. Vietoj to, kad tuoj pat sėdėtumėte ir ištiesintumėte, kaip ir reguliariai treniruotėje, pirmiausia nustatote poziciją žemiausiame taške ir tik tada pakilkite.

Dėl šio metodo jėga, esanti judesio diapazono apačioje, didėja. Raumenims reikia daugiau pastangų sutarčiai sudaryti iš fiksuotos padėties.

9. Venkite visiško sąnarių išplėtimo.

Manoma, kad judėjimas turi būti baigtas. Bet kai visiškai ištiesinate sąnarį, kaip dažnai daroma krūtinės, tricepso ir kojų pratimų metu, visa apkrova perkeliama į jį.

„Jūs įtempiate darbo sąnarį, o jūsų raumenys vos veikia, - sako Escalante. - Jungtyje atsiranda artimiausias kontaktas tarp dviejų gretimų paviršių. Tai nėra labai gera, ypač jei pakeliate 200–400 kilogramų stendo spaudos mašinoje. Be to, jis sumažina laiką, kurį raumenys praleidžia įtampoje, o tai lėtina pažangą. “

Pavyzdžiui, paskutiniai 10 laipsnių kėlimo kojos ant simuliatoriaus užtikrina maksimalią paviršiaus įtampą, kuri nešioja patelę ir sukelia skausmą keliuose. Pirmieji 10 laipsnių taip pat gali prisidėti prie skausmo atsiradimo. Escalante pataria laikytis judesio intervalo viduryje.

10. Atsargiai naudokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo ir receptinius vaistus.

Dažnai svorio kėlėjai ir powerlifters prieš naudodami priešuždegiminius ar skausmą malšinančius vaistus, atsikratyti nuobodu skausmo sąnariuose.

Skausmingas skausmas, tai tik dar blogiau. Užuot gydę gerklės sąnarius, toliau treniruojate didelį intensyvumą ir netinkamą techniką. Be to, reguliarus skausmą malšinančių vaistų vartojimas kenkia kepenims.

11. Palaipsniui didinkite intensyvumą.

Dauguma powerlifters bando pastatyti raumenis reguliariai treniruodamiesi 8-12 kartojimų, tačiau kartais jie stengiasi pakelti didžiausią svorį, o papildomai pridedama 20-30 kilogramų. Dėl to žymiai padidėja raumenų ir jungiamojo audinio apkrova.

Jei nuspręsite padaryti didelį treniruotės pokytį ir tikėtis raumenų prisitaikymo, suteikite savo kūnui galimybę prisitaikyti. Jei atliksite 12 pakartojimų, pirmiausia sumažinkite skaičių iki 10, šiek tiek daugiau svorio, tada iki 8 ir 6. Kai prisitaikysite prie tokių apkrovų, treniruotes galite lengvai pakeisti 4 ir 10 pakartojimų.

Guillermo Escalante

Escalante taip pat pažymi, kad po intensyvių treniruočių, sausgyslės ir raiščiai auga lėčiau nei raumenys. Jie gali tapti silpna jūsų kūno dalimi, o tai sukelia didelę sužeidimo riziką.


Rūpinkitės savo sąnariais, nepamirškite apšilimo ir nevykdykite treniruočių kiekvieną kartą, priešingu atveju turėsite baigti savo kelią stiprumo sporto srityje daug anksčiau nei planavote.

Vaizdas: robertprzybysz /depositphotos.com
<

Populiarios Temos