30 pratimų sunkiai širdžiai, o tai paliks jus išnaudojus

<

Pasiruoškite daug šokinėti, dirbti su kojomis ir kūnu.

Jei jums nepatinka bėgimas, važinėjimas dviračiu ir kita monotoninė veikla, tai nėra priežastis mesti širdį. Parodysime 30 įdomių pratimų, kurių kūno svoris yra verta.

Kaip atlikti treniruotę

  1. Nustatykite treniruotės laiką, pvz., 30 minučių.
  2. Kad būtų lengviau suskaičiuoti, pasirinkite 10 arba 15 pratimų. Arba sekite visus 30.
  3. Ar pratimai iš eilės, vienas po kito. Leiskite 40 sekundžių vienam pratimui, tada pailsėkite 20 sekundžių ir tęskite kitą.
  4. Pasibaigus apskritimui, galite pailsėti 1-2 minutes arba iš karto jį pradėti. Jei pasirinksite 10 pratimų, turėsite tris apskritimus, jei 15 - du, jei 30 - vienas.

Jūs galite lengvai pritaikyti treniruotės laiką ir sudėtingumą. Norite lengviau - padidinti poilsio laiką tarp požiūrių, sunkiau - pailsėti mažiau.

Jei turite apyrankę, stebėkite savo pulsą. Per treniruotę jis neturėtų nukristi žemiau 150 smūgių per minutę. Tada jūsų kardio treniruotė bus panaši į ilgai išmatuotą ir netgi pranoksta įvairias raumenų grupes.

Labai užsiėmę žmonės gali naudotis „Tabata“ protokolu. Klasikinė „Tabata“ trunka 4 minutes ir susideda iš aštuonių intervalų: 20 sekundžių darbo + 10 sekundžių poilsio. Pasirinkite 2, 4 arba 8 pratimus ir atlikite vieną ar daugiau ratų su maksimaliu intensyvumu. Toks treniruotės padės jums sudeginti daugiau kalorijų per trumpiausią įmanomą laiką ir išpumpuoti savo ištvermę.

Kokie pratimai atliekami

1. Pereina su aukštais kėlimo klubais

Peršokti į vietą, kiekvieną kartą keldami kelio aukštį. Padėkite sau rankas.

2. Raznozka bare

Stovėkite ant klasikinio baro ant delnų, šokinėdami, išplėskite kojas ir surinkite juos atgal.

3. „Po tvora“ + haikik

Padarykite platų žingsnį į šoną ir per gilų pritūpimą perkelkite kūno svorį iš vienos pėdos į kitą. Pakreipkite korpusą taip, tarsi buvote nuskaityti po tvora, bet laikykite nugarą tiesiai. Po to ištiesinkite ir padėkite kojas. Iš šios pozicijos padarykite smūgį į šoną. Jei neturite pakankamai strijų, nesistenkite pakelti kojos labai aukštai. Jūs galite nukristi arba susižeisti.

4. Varlė šokinėja

Stovėkite klasikiniame bare su šuoliu, padėkite kojas kuo arčiau jūsų rankų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

5. Lungos šuolis su kelio keltuvu

Grįžkite atgal su dešine kojele, palieskite grindis savo keliu. Peršokti iš šios pozicijos, tuo pačiu metu stumdami dešinę kelį į priekį ir atgal. Žemė ir išeikite iš naujo. Pertraukite laiko intervalą į dvi dalis. Pusė laiko atlieka pratimus su viena kojele, pusė su kita.

6. Šoninė šuolio juosta

Atsistokite ant klasikinės delno. Su dviem kojomis pereikite į dešinę, lyg bandydami pasiekti petį. Su šuoliu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą kryptį.

7. Šokinėja Jack

Peršokdami padėkite kojas platesnėmis už savo pečių, tuo pačiu metu užkabinkite rankas ant galvos. Su šuoliu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

8. Šokinėja Jack

Pirmąjį šuolį atliekate žvaigždute: kojos yra plačios, rankos yra lygiagrečios grindims. Tada su šuoliu, kirsti kojas ir rankas ir grįžti į pradinę padėtį.

9. Klasika

Peršokti į dvi kojeles, platesnes nei pečių lygis, po to vieną po sunkio centru ir atgal dviem. Kaip jūs žaidžiate apyniai, bet jūs stovite. Pakaitinės kojos tolygiai paskirsto krovinį.

10. Peršokia su prisilietimu

Raskite stendą, kuris pakyla 20–30 centimetrų nuo grindų. Palieskite ją viena koja, tada pakeiskite kojas šuoliu. Tęskite sparčiai.

11. Šokinėja į šoną, pašalinant kelį

Peršokti į dešinę, pakelkite kairiąją kelio dalį ties juosmens lygiu, tada pakartokite tą patį kitą kryptį. Padarykite greitus ir siaurus šuolius. Jei praktikuojate ant kilimėlio, neviršykite jos ribų.

12. Asimetriniai stumdymai.

Stovėkite ant kelio. Padėkite vieną ranką į šoną, stenkitės stumti. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą kryptį.

13. Pasilenkite insultu

Grįžkite atgal su dešine kojele, palieskite grindis savo keliu. Atsistokite, pasukite koją į priekį ir vėl eikite į nusileidimą. Padarykite pusę laiko su viena koja, pusę su kita.

14. Šuolių atakos

Su šuoliu, eikite į nusileidimą, pereikite prie pradinės padėties ir dar kartą į kitą koją. Kad nepatektų kelio, nedėkite to į grindis.

15. Breakdancer

Nuleiskite į grindis, delnus po pečiais, kelius sulenkus, kojas ant pagalvėlių. Nuplėškite kairiąją ranką ir dešinę koją nuo grindų, pasukite kūną ir dubenį į kairę, padarykite priekinį smūgį su dešine kojele, o kairiąją ranką sulenkite šalia krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą kryptį.

16. V-kartus

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, nuplėškite pečius ir kojas. Laikykite tiesias rankas ir kojas 45 laipsnių kampu į grindis. Padarykite raukšlę iš šios pozicijos: palieskite kojas rankomis ir grįžkite atgal. Nedėkite pečių ir kojų ant grindų iki pratimo pabaigos.

17. Sumo su šoniniu sukimu

Laikykite rankas už galvos. Padarykite sumo pritūpimą: įdėkite kojas plačiai, pasukite pirštus ir kelius, kiek įmanoma, ir užsukite į lygiagretę su grindimis. Pasibaigus pritūpimui, pakelkite dešinę kelį į šoną, pakreipkite kūną į dešinę ir palieskite alkūnę prie kelio. Dar kartą gurkšnokite, bet dabar, išvažiuodami, palieskite kairiąją alkūnę su kairiuoju keliu. Eikite į kintamas puses.

18. Nusileidimas su 180 laipsnių šuoliu

Stovėkite tiesiai, kojų pečių pločio atstumas, kojinės šiek tiek pasuktos į šonus. Padarykite pritūpęs, pasukite kūną į kairę, dešinėje rankoje palieskite grindis tarp kojų, ištraukite kairę į viršų. Iššokti iš šios pozicijos, šokdami, prijunkite rankas virš galvos ir pasukite 180 laipsnių kampu į dešinę. Žemė toje pačioje padėtyje: girgždėjimas, kūnas pasuktas į dešinę, kairė ranka paliečianti grindis, tiesiai žiūrėdama į lubas.

19. Vyksta į karį III

Atsistokite tiesiai, pakelkite sulenktą dešinę koją. Iš šios padėties nuleiskite koją atgal, tuo pačiu metu nuleisdami kūną lygiagrečiai su grindimis ir traukdami rankas į priekį. Pasibaigus rankos galui, kūnas ir viena kojelė turi būti lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Padarykite pusę laiko su viena koja, pusę su kita.

20. Drožėjas

Padėkite kojų pečių pločio. Prijunkite rankas ir pakelkite jas virš dešinės peties, o kūną ir dubenį sukdami į dešinę. Kairysis kulnas atsilieka nuo grindų. Perkelkite rankas įstrižai į kairę šlaunį. Kūnas ir dubuo sukasi į kairę, keliai šiek tiek sulenkiami. Judėjimas atrodo taip, lyg jūs šukuosite ir pjaunate medį, kuris auga šalia kairės šlaunies.

Norėdami apsunkinti pratimą, pasiimkite medbalą arba hantelius.

21. Kelias į alkūnę gulint

Stovėkite poilsiui, palmės po pečiais, kojos tiesios. Sulenkite dešinę koją ir pakelkite kelį į alkūnę. Grįžkite į linkę ir pakartokite kitą koją.

22. Žingsniai kryžminėje juostoje

Stovėkite poilsiui, palmės po pečiais, kojos kartu. Žingsnis su savo kairia ranka kryžminiu būdu ir padėkite jį priešais dešinę. Tuo pačiu metu, atlikite platų žingsnį su dešine koja į šoną. Tada paeiliui į dešinę pasukite į dešinę ir pakeiskite kairiąją koja į dešinę. Tai vieną kartą.

Pradėkite tris kartus į dešinę ir tris kartus į kairę. Važiuojant į kairę, kryžminio judesio metu dešinė ranka yra priešais kairę.

23. Alkūnės kilpa su kelio keltuvu

Atsistokite ant alkūnių juostos. Padėkite dubenį aukštyn, pakelkite dešinę koją, sulenkite keliu ir pabandykite pasiekti krūtinę su keliu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją.

24. Pushups su šonine plokšte

Ar stumkite ir pasukite į šoninę juostą: pasukite kūną į dešinę, pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir pakelkite jį. Užrakinti už sekundę, grįžti į pamatinę uolieną, stumti į viršų ir lentą į kitą pusę.

25. Tiltas

Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, padėkite delnus už tavęs. Pakelkite dubenį taip, kad kūnas nuo kelio iki pečių ištemptų vienoje eilutėje. Viršutiniame taške kiekvieną kartą užveržkite sėdmenis, kad geriau juos išvalytumėte.

26. Climber

Gulėdami atsistokite tiesiai. Ištraukite kelį į krūtinę, koja gali būti palikta ore arba ant grindų po dubens. Su šuoliu pakeiskite kojas, stenkitės išlaikyti dubenį vienoje vietoje.

27. Bokso šuoliai

Suraskite ne mažesnį kaip 50 cm aukščio pastovų aukštį. Peršokti į jį, atsistoti tiesiai, išlipti arba šokti atgal ir pakartokite.

28. Burpi

Iš tiesios padėties, nukreiptos ant grindų, palieskite grindis savo krūtine ir klubais. Su šuoliu padėkite kojas arčiau savo rankų, ištiesinkite ir šokinėkite. Peršokti, užkabinkite rankas virš galvos.

29. Iššokimas iš pritūpimo

Padaryti pritūpęs lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek žemiau. Peršokti ir grįžti į pritūpimą. Treniruotės metu nebandykite pakelti kulnų.

30. Čiuožėjas

Pakreipkite kūną į priekį, pastumkite šliaužimą dešinės kojos kryptimi, kairėn kairėn į dešinę, rankos sukasi į dešinę. Pakartokite kitą kelią. Judėjimas yra tarsi greitasis čiuožimas.

<

Populiarios Temos