Kaip naudoti kofeiną, kad pagerintumėte sportinę veiklą

<

Kofeinas yra teisėtas, nebrangus ir įperkamas stimuliatorius. Bet svarbiausia - tai gali padėti jums pasiekti sporto rezultatus net greičiau nei daugelis specialių papildų. Jums tereikia žinoti, kaip teisingai jį naudoti.

Kas yra kofeinas?

Kofeinas yra daugiafunkcinė medžiaga, kuri veikia daugelį kūno sistemų. Tačiau jo skate yra išlaikyti smegenų veiklą. Užblokuodami adenoziną, molekulę, atsakingą už signalus apie poilsio poreikį, mes galime dirbti ilgiau su kofeinu, nesijaučiant pavargę. Įskaitant sporto salę.

Kofeinas gali rimtai padėti treniruočių metu (triatlonas, maratonas, dviračiai). Eksperimentai parodė, kad kofeino sportininkai vidutiniškai turi 3% geriausio laiko (kai kuriais atvejais iki 17%).

Ką 3% reiškia sportininkui?

Tai yra maždaug 2 minutės per valandą, arba:

  • apie 5 min.
  • apie 7 minutes 4 valandų maratono.

Ir tai tik dėl tinkamų pusryčių!

viperagp / Depositphotos.com

Dauguma sportininkų kažkaip naudoja kofeiną su įvairiais priedais. Pagal Applied Physiology, Nutrition ir Metabolism apie 73% sportininkų naudojasi kofeinu, dažniausiai triatlonais.

Tiesa, negalima teigti, kad kofeinas yra naudingas kitų rūšių mokymams, pvz., Stiprumo mokymui. Tačiau jis gali padėti futbolo žaidėjams, kurie turi atlikti periodines keliones.

Be to, kofeino poveikis organizmui yra labai įvairus. Ir daugeliu aspektų mokslininkai nuolat tvirtina. Tačiau galime tikrai pasakyti, kad:

  • kofeinas padeda deginti riebalus, o ne glikogeną.
  • kofeinas daro įtaką raumenų susitraukimui didindamas kalcio išsiskyrimą (nors tai nepadės jums stipresnio);
  • nėra prasmės bijoti dehidratacijos dėl kavos puodelio esančio kofeino.

Kaip gauti daugiau iš kavos

Daugelis iš jūsų tikriausiai geria kavos pusryčius. Ir tai gali padėti vėliau treniruoklių salėje. Tačiau norėdami gauti daugiau, reikia atsižvelgti į visus kintamuosius:

  1. Kuris kofeinas pasirinkti?
  2. Koks yra geriausias rezultatas geriausiam rezultatui?
  3. Koks laikas geriau jį priimti?

Norėdami gauti maksimalų kofeino kiekį, reikia apsvarstyti, kur, kiek ir kada jį gauti.

1. Kofeinas

Tyrimai neatsako į klausimą, ar kava yra geriausias kofeinas. Todėl geriausias variantas jums bus atlikti nepriklausomą tyrimą: su tuo, ką pasieksite geriausiais rezultatais - su natūraliu kofeinu iš kavos ar sintetinių iš tablečių.

2. Kofeino kiekis

Norint pastebimai pagerinti sporto salės našumą, reikia nuo 3 iki 6 mg kofeino kilogramui jūsų svorio.

Lentelėje pateikiami duomenys apie kofeino kiekį skirtingais ah:

kofeinasSkaičiusKofeinas, mg
"Kofeino natrio benzoatas"1 tabletė100–200 mg
„BAA Now Foods“ „žaliosios arbatos ekstraktas“1 kapsulė400 mg
„Arabica“ lašų arbatos lapai150 ml110 mg
„Robusta“ lašų arbatos lapai150 ml170 mg
Momentinė kava250 ml65–90 mg
„Latte Starbucks“didelė dalisiki 350 mg

"
Skaičiai yra apytikrūs, nes kavos tipas ir jo paruošimo būdas yra labai svarbūs.

Įvairiuose sporto prieduose taip pat gali būti kofeino. Apie lengviausiai žinomą sumą skaitydami informaciją apie pakuotės sudėtį.

3. Kofeino suvartojimas

Reikėtų nepamiršti, kad jei vartojate kofeiną kiekvieną dieną, tolerancija labai greitai vystosi. Bet tai veikia jūsų kūną kitaip. Pavyzdžiui, reguliariai vartojant kavą reguliariai, padidėja kraujospūdis ir padidėja širdies plakimas.

Bet laimei, jūs bėgsite greičiau, net jei geriate kavą kiekvieną rytą daugelį mėnesių.

Tačiau geriausius rezultatus pasieksite, jei prieš savaitę atsisakysite kofeino.

Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja valandą prieš konkursą imtis kofeino. Kofeinas, paimtas tuščiu skrandžiu, pateks į kraują per 15 minučių, o pilvo skrandyje - tik per 45 minutes. Alkoholis taip pat padidins kofeino įsisavinimą į kraują.

Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 4–5 val. Bet kuo didesnė dozė, tuo ilgiau pajusite jo poveikį. Kepenys yra atsakingi už medžiagų apykaitą, o kofeinas greitai sunaikinamas, kai treniruojate ar rūkote. Priešingai, alkoholis privers kofeiną dirbti ilgiau. Žinoma, toksinis poveikis taip pat bus didesnis. Apskritai kofeino metabolizmo greitis yra individualus dalykas, nes fermento, atsakingo už jo skilimą, aktyvumas skirtingose ​​šalyse skiriasi.

Konkurso dieną

„Nieko naujo, tik įrodyto ir tiksliai veikiančio“ - ši taisyklė neturėtų būti pažeista prieš bet kokią konkurenciją.

Pasiruošimas maratonui yra kelis mėnesius. Jūs planuojate kiekvieną važiavimą ir tinkamą mitybą. Panašiai jums reikia parengti kofeino gavimo planą.

skyfotostock1 / Depositphotos.com

Jei kasdien negersite keturių puodelių kavos, ryto išvakarėse neturėtumėte gerti tiek daug. Taigi jūs tik sugadinsite visą savo ilgalaikį mokymą.

Pradėkite tyrinėti savo kofeino atsaką iš anksto. Varžybose turėtumėte pasirinkti optimalią sumą, taip pat patikrinti, ar galite pertrauką ir visą savaitę be kavos.

<

Populiarios Temos