7 būdai padidinti savo ištvermę važiuojant

<

Nežinau vieno asmens, kuris nenorėtų pagerinti savo veiklos rezultatų, ar tai būtų greičio padidėjimas ar ištvermės važiavimas. Bet kadangi mes visi esame skirtingi, tas pats variantas bus naudingas kažkam, o kitam tai bus laiko švaistymas. Todėl siūlau jums susipažinti su toliau pateiktomis parinktimis ir istorijomis ir pasirinkti, kas jums bus naudinga.

Pasirinkimas 1. Eikite tyliai - tęsite

Taip, nieko naujo. Bet tiesiog klausykitės, kaip galite pagerinti savo rezultatus! Aš nemėgstu pailginti malonumo, o noras pasiekti viską ir kuo greičiau dažnai turi pirmenybę prieš atsargumą. Iki šiol man pasisekė, o vienintelės nemalonios pasekmės yra velniškas susižavėjimas.

Kai kurie mano draugai ne taip pasisekė. Baudimo galimybės už tokį nekantrumą gali būti masė: pradedant mikrotraumomis, baigiant lūžiais. Todėl čia yra žmogaus, kuris sugebėjo pasiekti nuostabių rezultatų dėl savo kantrybės ir atkaklumo, gyvenimo pavyzdys. Ir netrukus bus pasiekta dar daugiau!

Taigi, sužinosite: Craig Beazley iš Kanados. Craigas pradėjo veikti prieš dvejus metus ir tuo metu galėjo važiuoti tik 30 sekundžių, o tada nuėjo žingsnis ir vaikščiojo 4, 5 min. Tada vėl truko 30 sekundžių. Jis kartojo šį ciklą aštuonis kartus, iš viso 40 minučių. Jis bandė praleisti ir treniruoti tris kartus per savaitę.

Praėjus 30 savaičių, Beasley sugebėjo paleisti be sustojimo 30 minučių ir baigė pirmąjį pusmaratoną per 2 valandas ir 12 minučių. Jis nusprendė tęsti praktiką ir mokyti net žiemą esant žemai temperatūrai. Gegužės mėn. Jis jau nebegalėjo sustoti 2 valandas ir 45 minutes, o per vieną valandą ir 45 minutes - šešis 400 metrų. Prieš tai laukia pirmojo maratono.

Stenkitės palaipsniui padidinti atstumą. Pavyzdžiui, kiekvienos savaitės pabaigoje tris savaites iš eilės padidinkite 1 km (pavyzdžiui, 5, 6, 7 km), o ketvirtą savaitę pasirūpinkite atostogomis sau, pailsėkite ir atgaivinkite. Tada vėl pradėkite pridėti 1 km.

2 variantas. Metodas Bart Yasso

Šį mokymų variantą naudojo „Runner's World Race“ vadybininkas Bartas Yasso. Jis turi veikti 800 metrų taip greitai, kaip planuojate paleisti pirmąjį maratoną. Tai yra, jei norite ją paleisti per 4 valandas ir 30 minučių, pabandykite paleisti 800 metrų per 4 minutes ir 30 sekundžių. Apie šį mokymą buvo parašyta prieš 10 metų, o nuo to laiko šis metodas įgijo daug gerbėjų.

Doug Underwood yra vienas iš daugelio šios technikos gerbėjų. Jis dirba tik trejus metus ir jau veikia du maratonus per 3 valandas 55 minutes ir 3 valandas ir 53 minutes. Po to jis tikrai norėjo dalyvauti Bostono maratone ir nusprendė rimtai kreiptis į savo mokymą. Jo mokymo metodo „Yassa“ pagrindas.

Norėdami nuvykti į Bostono maratoną, turite susitikti per 3 valandas ir 30 minučių. Todėl „Underwood“ nusprendė treniruotis tol, kol jis praėjo 800 metrų per 3 minutes 30 sekundžių, ir sujungė 10 rinkinių į vieną važiavimą.

Galų gale, „Underwood“ Baton Rouge paplūdimio maratoną nuvažiavo per 3 valandas 30 minučių 54 sekundžių. Tai buvo pakankamai, kad pasiektumėte Bostono maratoną.

Kaip geriausiai mokyti? Pabandykite paleisti aplink Yasso planą kartą per savaitę. Pradėkite nuo 4 iki 5 800 metrų intervalų greičiu, kurį nustatėte sau kaip tikslą, ir tada pridėkite vieną intervalą per savaitę, kol pasieksite 10.

3 variantas. Ilgas ir lėtas veikimas

„Megan Arbogast“ jau penkerius metus veikia maratonais, o geriausias rezultatas - 2 valandos 58 minutės. Viskas yra gera, bet yra viena problema: rengiantis maratonui ji atsidūrė išsekimo.

Nuo 1998 m. Ji pradėjo mokyti programą, kurią sukūrė garsus Portlando treneris Warren Finke. „Finke“ mano, kad maratono bėgikas turėtų sutelkti dėmesį į paprastą važiavimą, kuris padės pasiekti norimą ištvermės lygį be sužeidimų kas kelis mėnesius. Jis mano, kad daugelis bėgikų treniruojasi per sunkiai, sužeisti ir niekada nepasiekia viršutinės ribos.

„Finke“ programa yra pagrįsta mokymusi, kuri yra paremta pastangomis. Jis mano, kad jei bėgikas važiuoja 80% greičiu, jis pasieks geresnių rezultatų nei tuo atveju, jei jis važiuoja 90% greičiu. Tik 10% skirtumas padeda išvengti traumų ir pasiekti norimus rezultatus.

Ir ši programa tikrai padėjo Meganui. Praėjus dvejiems metams nuo šios sistemos mokymo pradžios, ji pagerino savo asmeninį rezultatą iki 2 valandų ir 45 minučių.

Kaip mokyti šią sistemą? Jei važiavote 10 km vidutiniu tempu (kilometras per 7 minutes 30 sekundžių), pabandykite padengti tą patį atstumą su kilometro tempu per 9 minutes 23 sekundes. Tai reiškia, kad jums tereikia žengti tempą ir padauginti iš 1, 25.

4. variantas. Įrašykite kiekvieną treniruotę.

Kai 25 metus paleisite maratoną ir turite fiziologijos laipsnį, žinote keletą įdomių dalykų apie mokymą. Fermano universiteto Sveikatos departamento pirmininkas Bill Pierce sukūrė puikią programą. 53 metų amžiaus Pierce bėgo maratone per 3 valandas ir 10 minučių - ne daug lėčiau nei prieš 20 metų, kai jis bėgo savo pirmąjį maratoną.

Paslaptis yra ta, kad Pierce trunka tris dienas per savaitę, tačiau šių dienų jis treniruojasi. Per likusias keturias dienas jis tiesiog atsipalaiduoja: jis visai neveikia ir gali organizuoti jėgos mokymą ar žaisti tenisą.

Pierce yra kiekvieno treniruotės darbo planas, nurodantis greitį ir atstumą. Vieną dieną jis lenkia didelį atstumą lėtai. Antrą dieną ji vyksta intervalais, o trečia, ji sukuria tempo treniruotę. Jis dirba su didesniu intensyvumu nei kiti, tačiau dėl treniruočių kaitos sumažėja sužalojimo rizika. Šis mokymo planas buvo idealus Pierce ir jis jau daugelį metų praktikuoja.

„Pierce“ mokymo tvarkaraštis: intervalų mokymas antradieniais, mokymas ketvirtadieniais, ilgas atstumas lėtai, sekmadieniais. Intervalas treniruotės - 12 pakartojimų - 400 metrų arba šeši 800 metrų pakartojimai, kurių tempas šiek tiek didesnis už tą, kuriame jis veikia 5K. Treniruočių dienomis Pierce vyksta 4 mylių už 10–20 sekundžių greičiau nei tempas, kuriuo jis eina savo 10K. Galiausiai, ilgas ir lėtas važiavimas yra 15 mylių sparta, kuri yra 30 sekundžių lėčiau nei jo maratono tempas. Taip pat galite apskaičiuoti savo tvarkaraštį.

5 variantas. Ar plyometrija

Pliometrija (angl. Plyometrics) yra sporto metodas, naudojant poveikio metodą. Šiuolaikinėje prasme - šokinėjimas. Sportininkai naudojasi plyometriniais rodikliais, kad pagerintų sportinę veiklą, kuriai reikia greičio, greičio ir galios. Plyometrija kartais naudojama fitneso metu ir yra vienas iš pagrindinių „Parkour“ mokymo elementų. Plyometriniai pratimai naudoja sprogius, greitus judesius raumenų jėgai ir greičiui plėtoti. Šie pratimai padeda raumenims kuo labiau stengtis kuo greičiau.

Dina Drossin yra visų geriausių Amerikos laikų moterų visų laikų sąraše. Vieną kartą ji paprašė „Weatherford“, Jungtinių Valstijų Olimpinio komiteto Mokymo centro Chula Vista (Kalifornija) trenerio, parengti specialią programą, kuri leistų jai sukurti ištvermę ir pagerinti greitį.

„Weatherford“ sakė, kad jis neturėjo dirbti su ilgais atstumais, bet jis bandė. Galiausiai jis grįžo su dviem idėjomis, puikiai veikiančiomis. „Weatherford“ ir „Drossin“ pradėjo stiprinti korpusą ir tęsė sprogias plyometrikas kojoms, ypatingą dėmesį skiriant pagrindams ir pirmenybės kokybei.

Drossinas atliko įvairius šuolius ir po šių treniruočių vyko Londono maratonas su nauju asmeniniu (ir amerikietišku) įrašu - 2 val. 21 min. 16 sekundžių. Ir tai yra 5 minutės greičiau nei jo rezultatas prieš šį maratoną.

Stenkitės įtraukti šuolius į treniruotes. Pavyzdžiui, važiuojant trumpais, greitaisiais žingsniais 15–20 metrų. Tai yra tada, kai paleidžiate mažais žingsniais, greitai pasukite kojomis ir keliaujate keliais gana aukštai, bet ne per daug. Dirbdami energingai dirbk su savo rankomis. Atsipalaiduokite ir kartokite 6–8 kartus. Tokiu būdu treniruokite 1-2 kartus per savaitę, pridedant 5 minutes įvairių šuolių (ant vienos kojos, ant dviejų kojų ir pan.). Šuoliai atliekami ant minkštos žolės ar žemės.

6. variantas. Ilgos tempo treniruotės

Kariuomenė Patrick Noble pirmąjį maratoną pradėjo 1986 metais per 3 valandas ir 15 minučių, jausdamas kaip herojus. „Noble“ nusprendė nesustoti ten ir nuvažiavo 50 maratonų, nesutrukdydamas jo kliūties per 3 valandas. Bet jis sugebėjo šokinėti virš galvos 52 kartus: jis bėgo maratone per 2 valandas 58 minutes 23 sekundes. Patrickas mano, kad jam padėjo jo specialus požiūris į mokymąsi - važiavimas sparčiu atstumu.

Įprastas požiūris į tempo mokymą reiškia, kad jūs dirbate nuo 20 iki 40 minučių greičiu, kuris yra 10–20 sekundžių lėčiau nei jūsų tempas 10 K. Noble taip pat pakėlė juostą iki 60 minučių. Galų gale tai buvo tai, kas padėjo jam įveikti 52 maratono barjerą. Bent jau jis galvoja.

Pabandykite surengti ilgą tempo treniruotę kartą per savaitę aštuonias savaites. Pradėkite nuo 20 minučių 10–20 sekundžių greičiau nei vidutiniškai 10 km atstumu. Pridėkite 5 minutes treniruotės trukmei kas savaitę. Po tempo treniruotės nepamirškite susitarti dėl pilnos poilsio 1-2 dienas.

7 variantas. Paleiskite greitai ir ilgai

Ši parinktis neveikia visiems ir yra priešingai nei 3 variantas. Susipažinkite: „Scott Strand“ - greito atstumo ventiliatorius. Neseniai jis galėjo pagerinti savo maratono rezultatą 4 minutėmis: jo laikas buvo 2 valandos 16 minučių 52 sekundės.

Mokymų metu jis bėgo nuo 18 iki 23 mylių. Per pastaruosius 9–14 mylių jis važiavo maratono tempu ir dar greičiau.

Sunkus treniruotės greitis dideliais atstumais paskatino pasaulinį rekordinį maratono čempioną Khalid Hanouchi. Ir jei anksčiau buvo svarbu likti ant kojų 2–3 valandas, dabar daugelis nori, kad pasiektų didelį tempą ir kuo greičiau važiuotų atstumo pabaigoje.

Pabandykite greitai paleisti paskutinius 25% savo atstumo, palaipsniui pagreitindami tempą. Galų gale, jūs greičiausiai pajusite kaip suspaustą citriną, bet tai nereiškia, kad jums reikia vairuoti kaip lenktynininkas. Galų gale jūs pajusite savo tempą ir galėsite jį palaipsniui didinti.

Galite išbandyti visus septynis būdus ir galiausiai pasirinkti vieną ar daugiau. Svarbiausia, kad jie tikrai jums padėtų, o ne kenkia.

Būkite atsargūs, atidžiai stebėkite vidinius jausmus ir galėsite paleisti savo pirmąjį maratoną arba pagerinti savo rezultatus per kitą.

Vaizdas: GaudiLab / Shutterstock.com
<

Populiarios Temos