Kodėl reikia suskaičiuoti širdies ritmą, jei nuspręsite žaisti sportą

<

Raskite tinkamą širdies susitraukimų dažnį jūsų fitneso tikslams.

Kas yra širdies susitraukimų dažnis ir kodėl jis turėtų būti apsvarstytas

Širdies ritmas (HR) yra širdies plakimų skaičius per minutę. Paprastai širdies susitraukimų dažnis ir pulsas - arterijų sienų svyravimai - sutampa, todėl šiuos terminus naudosime vėliau.

Pradedantiesiems širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas norint pasirinkti mokymo intensyvumą. Pradedantiesiems sunku nustatyti, kokiu greičiu paleisti, padaryti burpie arba plaukti, kad gautų visas pamokos privalumus ir pasiektų konkrečius tikslus.

Yra pulsinės zonos, kuriose vyksta tam tikri pokyčiai su organizmu: daugiausia sudeginami riebalų rezervai arba angliavandeniai, trūksta raumenų arba nėra pakankamai deguonies, atsiranda acidozė arba raumenys „rūgštėja“.

Nustačius savo užduotis, pvz., Kad degintumėte kiek įmanoma daugiau riebalų arba išvystytumėte patvarumą, galėsite išlaikyti impulsą zonoje, kuri yra ideali norint pasiekti tikslą.

Kaip apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį ramybėje

Norint išmatuoti savo pulsą ramybės metu, turite įdėti pirštus ant riešo, kaklo ar šventyklos, įjungti chronometrą ir suskaičiuoti smūgių skaičių per 10 sekundžių, o tada padauginkite šią vertę šešiais.

Normalus širdies susitraukimų dažnis yra 60–100 smūgių per minutę, viskas apie širdies ritmą (pulsas). Imant tam tikrus vaistus, pvz., Beta blokatorius, pulsas gali nukristi žemiau 60 smūgių per minutę. Tokiu atveju ji nenurodo ligos. Be to, apmokyti sportininkai gali būti mažesni.

Matuojant svarbu atsižvelgti į tai, kad širdies susitraukimų dažnis gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių:

  1. Jei jaučiatės karšta, pulsas gali padidėti 5–10 smūgių per minutę.
  2. Jei išmatuojate savo impulsą iškart po mažo aktyvumo (pvz., Po to, kai pakilo), jis gali būti šiek tiek padidintas per 15–20 sekundžių.
  3. Impulsas priklauso nuo emocinės būsenos: jei esate labai nusiminęs arba, atvirkščiai, laimingas, jūsų širdis gali įveikti dažniau.
  4. Ligos metu gali padaugėti pulso, pvz., Šalčio.
  5. Hormoninių vaistų priėmimas gali padidinti arba sumažinti pulsą.

Kaip apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą

Pirmiausia reikia nustatyti maksimalų širdies ritmo ir širdies ritmo rezervą. Kadangi treniruotės metu yra sunku apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tai naudojama paprasta formulė:

220 - amžius = maksimalus HR.

220 - 28 metai = 192 smūgiai per minutę.

Be to, norint apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, reikia nustatyti širdies ritmo rezervą:

Maksimalus HR - HR poilsis = žmogiškųjų išteklių rezervas.

192 smūgiai per minutę - 82 smūgiai per minutę = 110 smūgių per minutę.

Prieš apskaičiuojant tikslinę zoną pateikiame apytikslės intensyvumo zonų lentelę.

Intensyvumo zonosIntensyvumas (didžiausios širdies ritmo procentas)
Atkūrimo sritis50–60%
Lengvos veiklos zona60–70%
Aerobinė zona70–80%
Anaerobinė zona80–90%
Didžiausia pastanga90–100%

Priklausomai nuo to, kokio tipo mokymus jūs nusprendėte daryti, iš lentelės išreikškite procentinę dalį ir pakeiskite ją į formulę, skirtą apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą.

HR poilsio metu + 70 proc.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 smūgiai per minutę.

Tai reiškia, kad ne mažiau kaip 159 smūgių per minutę pulsas leis 28 metų asmeniui likti aerobinėje zonoje.

Kas atsitinka kūnui skirtingose ​​pulso zonose

Čia yra pulso zonų aprašymas iš Sally Edwards, garsiojo triatlono ir mokymų bei širdies susitraukimų dažnio knygų autoriaus.

  1. 50–60% - apšilimo zona, sveikata. Būdami šioje pulso zonoje, stiprinate širdį ir sumažinate cholesterolio kiekį. Jūs gerinate sveikatą, bet ne fizinį tinkamumą. Šioje zonoje paprastai vyksta pašildymas ir užkabinimas, taip pat mokymai žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sutrikimų.
  2. 60–70% - vidutinio aktyvumo. Veikla šioje zonoje jaučiasi gana patogi, tačiau kūnas jau pradeda švaistyti riebalų atsargas. Kai kurie žmonės vadina šią riebalų deginimo zoną, nes 85% visų sudegintų kalorijų yra paimtos iš riebalų.
  3. 70–80% - aerobinė zona. Šioje zonoje pagerinate savo funkcionalumą. Kraujagyslių skaičius ir dydis, plaučių kiekis ir deguonies suvartojimas, širdies dydis didėja, stiprėja ir ilgiau treniruotės. Kūnas ir toliau degina riebalus, bet dabar jie yra sudeginti su puse angliavandenių.
  4. 80–90% - anaerobinė riba. Šioje zonoje jūsų kūnas neturi pakankamai deguonies, kad suteiktų energijos raumenims (aerobiniam metabolizmui), todėl raumenyse, kurios padeda gaminti energiją be deguonies (anaerobinis metabolizmas), prasideda cheminės reakcijos. Kai pasieksite šią ribą, netrukus jausitės raumenų degimo pojūčio dėl pH balanso pasikeitimo į rūgštinę pusę. Jau ilgą laiką negalėsite pasilikti šioje zonoje, nes raumenų nuovargis sumažins intensyvumą. Mokymas šioje srityje padidina jūsų ištvermę.
  5. 90–100% didžiausios pastangos. Tokioje impulso zonoje galite dirbti galimybių ribose. Dažniausiai jis naudojamas intervalo treniruočių metu, kai super pastangų segmentas yra labai trumpas ir baigiasi su poilsio ar veiklos atkūrimo zonoje. Net geriausi sportininkai gali likti šioje zonoje tik kelias minutes, o pradedantiesiems sportininkams tai greičiausiai negalės pasiekti.

Kokią zoną mokyti

Viskas priklauso nuo jūsų mokymo ir tikslų. Sally Edwards siūlo palaipsniui didinti intensyvumą nuo pradedančiojo iki pažengusio sportininko, kuris vadinamas treniruočių medžiu. Jei pirmasis filialas jums atrodo pernelyg lengvas, eikite tiesiai į antrąjį. Kiekviename skyriuje praleiskite nuo keturių iki šešių savaičių.

Filialo pavadinimasMokymo dažnumas ir trukmėVeiklos tipasMokymo aprašymas
Pradinė padėtisTris kartus per savaitę 30 minučių. 10 minučių pirmojoje širdies ritmo zonoje, 10 minučių antroje, 10 minučių trečiojeĖjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, čiuožimasMokymas yra lėtas ir patogus, be raumenų nuovargio ir skausmo. Sukurti pagrindinį stiprumo ir ištvermės lygį
Ištvermės skyriusPenkis kartus per savaitę 30 minučių. 5 minutės pirmojoje zonoje, 10 minučių antroje ir 15 minučių trečiojeGreitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, lengvas bėgimas, mažo intensyvumo aerobiniai pratimaiKūnas mokosi atlaikyti apkrovą ilgiau, jis gali suteikti raumenims daugiau deguonies. Jūs galite įveikti naujus atstumus be aštraus impulso.
GaliaKeturi ar penki kartus per savaitę 30–40 minučių. 5 minutės pirmojoje zonoje, 10 minučių antroje, 20 minučių trečioje ir 5 minutės ketvirtojeŠirdies apkrova pridedama prie jėgos treniruočių, važiuojant per kalnus, laipiojimo laiptaisČia pridedate atsparumo mokymą, kuris padidins jėgą.

Jei jūsų tikslas yra likti tinkamas ir sveikas, galite likti šioje šakoje. Tiems, kurie nori dalyvauti konkursuose ir pasiekti profesionalų lygį, yra dar vienas filialas - didžiausias, tačiau toks mokymas turėtų būti vykdomas prižiūrint treneriui.

Kaip stebėti pulsą

Jūsų širdies ritmo matuoklis, esantis bet kurioje apyrankėje, padės jums stebėti širdies susitraukimų dažnį treniruotės metu ir pasilikti savo tikslinėje širdies zonoje. Priklausomai nuo apyrankės modelio, širdies ritmo duomenys gali būti rodomi prietaiso ekrane arba išmaniajame telefone, jei apyrankėje nėra ekrano.

Pasirinkę treniruoklį, atminkite, kad kai kurie pigūs modeliai sukelia didelę klaidą veiklos metu: nuo 5 iki 25%.

Taip pat yra tikslesni širdies jutikliai, pritvirtinti naudojant elastinę juostą su elektrodų juosta. Jutiklio duomenys rodomi išmaniojo telefono ekrane arba susijusiame įrenginyje - fitneso laikrodis.

Kai kurie modeliai leidžia nustatyti tikslinį širdies ritmą ir skleisti pyptelėjimą, kai pulsas išeina iš norimos zonos. Taigi treniruotės metu nereikia periodiškai žiūrėti į savo išmanųjį telefoną ar žiūrėti ekraną.

Sporto apyrankių ir širdies jutiklių kaina priklauso nuo modelio. Čia rasite širdies ritmo monitorius nuo 1000 rublių, ir čia yra keletas gerų variantų, kurių vertė iki 5000 rublių.

<

Populiarios Temos