12 pratimų, kurie padės jums lanksčiai išlikti bet kuriame amžiuje

<

Paprasti pratimai kasdien, pradedant nuo fizioterapijos profesoriaus Niujorko universitete.

Šie pratimai padės išvengti raumenų standumo, padidinti lankstumą ir sumažinti sužeidimo riziką. Darykite juos kasdien. Ir jei sėdite daug, tada kelis kartus per dieną.

Nedarykite pratimų, jei jaučiatės skausmo ar turite raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų.

Prieš pradėdami tempimą, reikia imtis teisingos pozicijos.

Pirmiausia sėdėkite ant kieto paviršiaus. Perkelkite kūno svorį į ischinius kaulus, kad stuburas įgautų natūralią padėtį. Perkelkite savo smakro atgal ir žemyn, kad kaklas atitiktų nugarą.

1. Ištraukite kaklą

Pasukite galvą į dešinę, palaikykite 30–60 sekundžių. Grįžkite galvutę į pradinę padėtį ir pasukite į kitą pusę.

2. Galvos pakreipimas

Pakreipkite galvą į dešinę. Padėkite dešinę ranką prie kairiosios galvos pusės prie ausies ir švelniai paspauskite. Patraukite kairę ranką į grindis. Laikykite šį pozą 30–60 sekundžių, tada perjunkite puses.

3. kūno posūkiai

Kirsti savo rankas per krūtinę. Pasukite kūną ir galvą, kad pamatytumėte už dešinės peties. Dubens lieka vietoje ir neperkelia.

Laikykitės šio kelio 30–60 sekundžių ir pakartokite kitą pusę.

4. Atramos tempimas

Padėkite delnas ant kelio. Sulenkite nugarą šiek tiek. Nedidelis nukrypimas pakaks, kad ištemptų standžius raumenis.

Laikykite pozą 30–60 sekundžių.

5. Pakreipkite į šoną

Pakelkite dešinę ranką aukštyn. Sulenkite į kairę, tempdami dešinę kūno pusę.

Laikykite pozą 30–60 sekundžių ir pakartokite kitą pusę.

6. Pakreipkite pirmyn

Sulenkite į priekį, gulėkite ant skrandžio su skrandžiu. Rankos laisvos, kaklas tiesus. Laikykite pozą 30–60 sekundžių.

7. Tricepsų ir pečių tempimas

Pakelkite dešinę alkūnę virš galvos, perkelkite dilbį už nugaros, padėkite delną ant pečių ašies arčiau nugaros centro. Uždėkite kairiąją ranką už nugaros, apatinėje juosmens pusėje.

Alkūnė prispausta prie diržo, dilbio ištempimas palei nugarą, delnas žiūri. Jei įmanoma, prijunkite dviejų rankų pirštus. Laikykite šią padėtį 30–60 sekundžių ir pakeiskite rankas.

8. Keturkampių tempimas

Atsistokite tiesiai. Sulenkite dešinę kelio dalį ir laikykite dešinę ranką kojinei, paspauskite kulną prie sėdmenų. Nesukelkite dešinės šlaunies į priekį daug, tai turėtų būti maždaug tuo pačiu lygiu su kairiuoju. Pajuskite šlaunies priekyje.

Laikykite pozą 30–60 sekundžių, jei prarasite savo balansą, laikykitės sienos ar kėdės galo. Pakartokite su kita kojelė.

9. Kojų raumenų tempimas

Eikite į sieną, pasilenkite ant delno. Padėkite dešinę koją prie sienos, kad kojos būtų ant jos. Palikite kairę pėdą atgal vienu žingsniu.

Sulenkite dešinės kojos kelį ir patraukite jį prie sienos. Tuo pačiu metu kairioji kojelė išlieka tiesi, kulnai spaudžiami į grindis. Jūs turite jaustis ištiesti į kairiojo kojos raumenis.

Užfiksuokite pozą 30–60 sekundžių ir pakartokite kitą koją.

10. Šlaunies lenkimo raumenų tempimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištiesinkite kojas. Nukreipkite savo dešinę kelio dalį į krūtinę, padėkite ant jo rankas ir patraukite jį arčiau.

Laikykite padėtį 30–60 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

11. Šlaunies užpakalinės dalies tempimas

Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Sulenkite kairę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų. Ištiesinkite dešinę koją ir pakelkite. Kampas tarp šlaunies ir kūno turi būti 90 laipsnių ar mažesnis.

Jei turite plėstuvą, išmeskite kilpą ant kojos ir patraukite jį arčiau kūno. Laikykite pozą 30–60 sekundžių ir pakartokite kitą koją.

12. Kriaušių raumenų tempimas

Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Pakelkite kairiąją koją ir sulenkite keliu. Padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio.

Patraukite kairiąją kelio dalį prie kūno, jaučiatės dešinėje gluteuso raumenyse. Laikykite pozą 30–60 sekundžių, tada pakartokite kitą koją.


Paprastas kėdės ženklas ant kėdės gali būti atliekamas tiesiogiai už stalo vieną kartą per dvi ar tris valandas, o pratimai ant grindų gali būti palikti namų treniruotėms.

<

Populiarios Temos