10 geriausių kasdieninės praktikos asanų ir visų lygių mokymai

<

Jogos žurnalas savo 40-mečiui paprašė Kathryn Budigo, vieno iš jo meistrų, pasirinkti 10 geriausių kasdieninės praktikos asanų, kurie tinka tiek pradedantiesiems, tiek žmonėms, turintiems vidutinį mokymo lygį, ir profesionalams, galintiems susukti į mazgus.

Kiekviena iš toliau pateiktų dešimties pozicijų turi keletą modifikacijų kiekvienam mokymo lygiui ir padeda atsikratyti juosmens ir kaklo skausmo, klubų stangrumo jausmo ir kitų problemų, kurias mes sėdime taip dosniai.

Nebūkite tingūs ir nepamirškite skirti laiko savo sveikatai. Tik 10–15 minučių treniruotėms skirta diena padės jums gauti gerą fizinę formą ir atsikratyti sveikatos problemų.

Malasana (garbės laikysena)

Yogajournal.com

Malasana atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir atveria klubo sąnarius.

Lengvas sunkumų lygis. Squat žemyn, kojų iki dubens plotis ir visiškai prispaudžiamas prie grindų, kojinės šiek tiek pasirodė. Jei negalite nuleisti savo kulno ant kilimėlio, įdėkite po juos susuktą rankšluostį ar jogos blokus. Kai skausmas keliuose, taip pat galite sudėti rankšluostį, suvyniotą į volelį, arba po dubens. Rankos pakyla ant grindų.

Vidutiniai sunkumai. Šiame etape galite prijungti rankas stipresnei klubo sąnarių atvėrimui. Sėdėdami, šiek tiek pasilenkite į priekį, prisijunkite prie delnų ir padėkite juos tarp kojų, kad jie būtų krūtinės lygyje, o viršutinė rankos ir alkūnės dalis tvirtai atsilaisvino ant šlaunų vidinio paviršiaus. Šonkaulis atsidaro ir linkęs į nykščius.

Didelis sunkumų lygis. Tradiciškai garbanotė keliama kartu su kojomis. Keliai išsisklaido, kūnas yra pakreiptas į priekį, kaip ir nuotraukoje. Ištemptos rankos išsikišusios už kelio nuo išorės ir pasuko į delną.

Jei pajusite stiprią įtampą apatinėje nugaros dalyje, tai geriau atlikti šią užduotį, šiek tiek platesnę koją nei dubens.

Rekomenduojama šioje padėtyje laikytis 8-10 kvėpavimo ciklų.

Chaturanga Dandasana (laikysenos personalas keturiose atramose)

Yogajournal.com

Chaturanga yra vienas iš labiausiai paplitusių asanų vinyasoje. Jis stiprina rankas ir kojas, tonizuoja pilvo organus. Vykdant šį postą, labai svarbu teisinga technika, nes skubėjimas yra kupinas juosmens sužalojimų.

Lengvas sunkumų lygis. Daugelis pradedantiesiems neturi pakankamai jėgos pilvo rankose ir raumenyse, kad galėtų atlikti teisingą visavertį derinimą, todėl šiems žmonėms rekomenduojama pradėti praktiką, pabrėžiant jų kelius. Svarbu sutelkti dėmesį į apatinės pilvo raumenis - tai padeda išvengti nugaros apatinėje nugaros dalyje. Alkūnės turi būti tvirtai prispaustos prie šonkaulių ir aiškiai virš riešų.

Stovėkite diržo padėtyje. Akcentuojamas ištiesintas rankas, delnai yra aiškiai po pečiais. Nuleiskite kojas į kelius, ištraukite skrandį ir sulenkite alkūnes, tarsi paspaudę siaurą rankeną.

Vidutiniai sunkumai. Sudėtingesnėje versijoje jūs pradėsite ištraukti savo kūną taip, kad krūtinės ląstos eitų į priekį, o uodega grįžta į kulnus. Šiuo atveju alkūnės vis tiek turi būti virš riešų. Įsitikinkite, kad skrandis yra nuolat traukiamas (bambukas linkęs į stuburą), kitaip dubens pradės kilti.

Didelis sunkumų lygis. Ši parinktis yra sudėtinga, sutelkiant dėmesį į kojines (keliai nukrito nuo grindų). Kūnas yra traukiamas į eilutę, skrandis traukiamas, nugarinė yra plokščia, žvilgsnis nukreipiamas į grindis. Dubuo turi būti lygus su pečiais ir krūtine, kojinės yra viena linija su kulnais. Pirmą kartą jūs galite stumti kojas prieš sieną, kad galėtumėte įsiminti ir prisiminti teisingą padėtį.

Laikykite šį asaną 1-3 kvėpavimo ciklams.

Utthita Trikonasana (pailgos trikampio laikysena)

Yogajournal.com

Šis asana puikiai padeda susidoroti su apatinės nugaros dalies sandarumo jausmu, stiprina žievės raumenis, šlaunis, kelius ir kulkšnis, atskleidžia visą kūną.

Lengvas sunkumų lygis. Kaip taisyklė, pradedantiesieji negali išlaikyti pusiausvyros, bandydami iš karto pasiekti savo rankas prie kojų. Tokiu atveju nerekomenduojama to padaryti, bet padėkite delną prie bloko šalia blauzdos arba stovėkite kojoje kelio lygiu arba šiek tiek žemiau.

Vidutiniai sunkumai. Dabar atėjo laikas atkreipti ypatingą dėmesį į dubens padėtį ir krūtinės būklę. Paprastai žmonės nulenkia nugarą ir išsipučia krūtinę. Jums reikia sutelkti dėmesį į krūtinės pojūčius ir ištraukti šonkaulius į korsetą. Apatinė pilvo dalis taip pat traukiasi, atlaisvindama erdvę apatinėje nugaros dalyje.

Didelis sunkumų lygis. Liemens ir priekinės kojos reikia pastatyti toje pačioje plokštumoje ir lygiagrečiai grindims. Pilvas yra ištrauktas, stuburas ištraukiamas, dubuo šiek tiek juda į priekį, kad jis neišsikištų. Šioje padėtyje žiūrėkite į laisvą ranką, kuri išplečiama į viršų, ir pabandykite pasukti krūtinę ta pačia kryptimi. Jei įmanoma, pabandykite nuleisti atraminę svirtį kiek įmanoma žemiau.

Rekomenduojama pasilikti šioje vietoje 10–15 kvėpavimo ciklų.

Banarasana I (laikysena aukštai)

Yogajournal.com

Banarasana atskleidžia klubų sąnarius ir juosmens sritį, ištiesina krūtinę ir stiprina kojas.

Lengvas sunkumų lygis. Pagrindinė šios laikysenos problema yra balanso išlaikymas. Tai lengva suremontuoti - tiesiog žiūrėkite žemyn, pritvirtindami akis į pasirinktą tašką. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra pločio pločio - tai leis jums tapti lankstesniais.

Vidutiniai sunkumai. Kai tik gausite balansą, atėjo laikas judėti toliau. Labai dažnai žmonės linksta į priekį, nors tai nėra būtina. Dėl to apatinėje nugaros dalyje ir nugaros kojoje atsiranda sandarumo pojūtis. Sulenkite kelio nugarą, kad pakaktų stabilesnės padėties. Kai tik pajusite, kad pasirinkote tinkamą padėtį, šiek tiek patraukite dubenį į priekį ir pabandykite ištiesinti nugarą. Tai gerai, jei ji lieka šiek tiek sulenkta.

Didelis sunkumų lygis. Dabar pabandykite į viršutinę kūno dalį įtraukti deformacijos elementą. Ištiesinkite rankas virš galvos. Juos galite prijungti, užrakindami delnus į užraktą ir ištiesindami pirštų pirštus. Kaklas atsipalaidavęs, galva šiek tiek atgal. Pabandykite nuleisti pečius ir atverti krūtinę kuo plačiau, neuždenkite dubens į priekį.

Rekomenduojama šioje padėtyje laikytis 8-10 kvėpavimo ciklų.

Parivritta Utkatasana II (susukta kėdės padėtis)

Yogajournal.com

Susuktos kėdės pozas gerai atveria peties diržą, stiprina klubų raumenis, vysto pusiausvyros jausmą ir moko sukti.

Lengvas sunkumų lygis. Norėdami pradėti, tiesiog pabandykite kėdės pozą: atsistokite tiesiai, tempkite rankas virš galvos ir šiek tiek sulenkite.

Vidutiniai sunkumai. Dabar atėjo laikas šiek tiek pasukti. Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas maldos gestoje (Anjali Mudra): spauskite delnas kartu, išsklaidykite alkūnės. Tada stumkite delną, kiek įmanoma, ir pasukite kūną į šoną.

Didelis sunkumų lygis. Dėl visiško perjungimo į šoną, liesos dar mažesnės ir stenkitės, kad jūsų apatinė ranka už kelio, alkūnė žiūri į pėdą. Tuo pačiu metu pabandykite ištiesti viršutinę ranką ir šiek tiek patraukti atgal. Norėdami sustiprinti sukimą, stumkite koją su apatinės rankos alkūne.

Rekomenduojama šioje padėtyje laikytis 8-10 kvėpavimo ciklų.

„Shirshasana II“ (galvos apdangalas, pabrėžiantis ranką)

Yogajournal.com

„Shirshasana II“ yra viena iš paprasčiausių pakilusių pozų, nes ji turi didžiausią paramą.

Lengvas sunkumų lygis. Sėdėkite ant kilimėlio ir paruoškite rankas dirbti kaip atramą, palenkdami delnų pločio plotį. Psichiškai atkreipkite trikampį, kuriame pagrindai yra delnai, ir padėkite galvą viršaus kilimėlio viršuje. Alkūnių kampas turėtų būti 90 laipsnių, alkūnės turėtų būti virš delnų. Ištiesinkite kojas ir stenkitės, kad kojos būtų kuo arčiau jūsų rankų, o dubuo - aukštyn.

Vidutiniai sunkumai. Nepalikdami šios pozicijos, pabandykite perkelti kojas ir, lenkdami vieną kelį, padėkite jį ant viršutinės eponiminės rankos dalies, traukdami ją kuo arčiau pažasties. Tada pabandykite tą patį veiksmą su antrąja kojele, pirmiausia ištiesinkite pirmąjį. Svoris per visas šias manipuliacijas turi nukristi ant rankų.

Didelis sunkumų lygis. Dabar atėjo laikas nuimti kojas nuo grindų ir stumti jį aukštyn. Norėdami tai padaryti, sulenkite abi kelis, priveržkite kojas kuo arčiau kūno ir tuo pat metu stumkite juos, lyg stumdami patrankos kamuoliuką. Skrandis yra įtrauktas, kojos įtemptos. Pabandykite likti šioje pozicijoje mažiausiai kelias sekundes.

Jei negalite vienu metu stumti abiejų kojų, pirmiausia pabandykite ištiesinti vieną koją ir kelias sekundes laikytis toje padėtyje, pajusti pusiausvyrą. Tada padėkite ją atgal ir ištiesinkite antrą. Ištaisę pusiausvyros jausmą, pabandykite dar kartą šį pratimą su abiem kojomis vienu metu.

Atminkite, kad pagrindinis svoris visada turi būti perkeliamas į rankas, skrandis yra ištrauktas, nugara yra lygi (be lenkimo apatinėje nugaros dalyje).

Atlikę galvą, pailsėkite vaiko padėtyje 20-30 sekundžių.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (tilto laikysena su parama)

Yogajournal.com

Tradicinė tilto („tilto“) laikysena, kaip ir kelios. Atvirkščiai, tilto padėtis su atrama dėl atraminio bloko leidžia jums ilgą laiką pasilikti šioje padėtyje. Tai puikus pjūvio ant pečių pakeitimas, kuris padeda atsipalaiduoti priekinei kūno daliai ir stuburui.

Lengvas sunkumų lygis. Norėdami pradėti, padėkite bloką po apatine nugaros dalimi, įdėdami jį į ilgesnę ir plokščią pusę.

Vidutiniai sunkumai. Dabar sudėtinga užduotis. Išplėsti bloką ir įdėti jį į ilgą ir siaurą kraštą. Norėdami tai padaryti, jums gali tekti pakilti ant kojinių ir įdėti ją į apatinę nugaros dalį. Apkabinkite save ant pečių.

Didelis sunkumų lygis. Paskutinis žingsnis: išplėsti bloką siauru ir trumpu kraštu ir padėkite jį po apatine nugaros dalimi. Atskirkite rankas ir padėkite ant grindų. Galite pabandyti ištiesinti kojas po vieną, traukdami juos į viršų ir kelis sekundes laikytis toje padėtyje.

Rekomenduojama išlaikyti standartą (be kėlimo kojų) 30-60 sekundžių.

Ushtrasana (kupranugaris)

Yogajournal.com

Camel pose koreguoja laikyseną, kovoja su stoop, traukia priekinės kūno dalies raumenis (pilvo, krūtinės, priekinės gūžės ir klubų).

Lengvas sunkumų lygis. Stovėkite ant blauzdos, padėkite kelius peties pločio. Apsukite klubus su rankomis, nuleiskite uodegą, nuleidžiant pilvą, kad neutralizuotumėte dubenį. Pailsėkite rankas ant klubų ir atidarykite pečius, šiek tiek pakreipkite galvą ir judinkite krūtinę. Laikykite šią padėtį aštuonių kvėpavimo ciklų metu.

Vidutiniai sunkumai. Darykite tą patį dalyką, bet šį kartą nedarykite savo rankų ant klubų, bet pakelkite pirštus, kad jie ilsisi ant grindų. Leiskite pakabinti laisvai. Pabandykite juos patekti į kulnus. Įsitikinkite, kad krūtinė buvo ištiesinta ir ištempta, o klubai buvo vienoje linijoje su keliais.

Didelis sunkumų lygis. Dar kartą atlikite visus ankstesnius veiksmus, tačiau šį kartą pėdos turi būti lygios ant grindų, galva turi būti laisvai pasvirusi, o rankos turi būti ant kulnų. Atminkite, kad dubenys, klubai ir keliai turėtų būti toje pačioje linijoje, pečių plitimas, krūtinės lenkimas išilgai.

Rekomenduojama šioje vietoje laikytis 3–5 kvėpavimo ciklų.

Janu Shirshasana (galvos padėtis ant kelio)

Yogajournal.com

Šis asana puikiai atsipalaiduoja ir veršelių raumenis, ir atveria klubo sąnarius.

Lengvas sunkumų lygis. Sėdėkite ant sulankstytos antklodės, rankšluosčio ar vieneto. Ištiesinkite vieną koją į priekį, sulenkite kitą keliu, pėdos nukreipiamos į vidų. Paimkite rankšluostį arba diržą ir išmeskite jį tiesios kojos pėdoje. Laikydami abu rankšluosčio galus, pabandykite ištiesinti nugarą. Sutelkkite dėmesį į savo jausmus šioje pozicijoje. Pabandykite švelniai priveržti diržą prie darbinės kojos šlaunies, kuri gali šiek tiek sulenkti ties keliu.

Vidutiniai sunkumai. Siekiant apsunkinti pratimą, įkvėpkite ir ištempkite stuburą. Kai iškvepiate, patraukite pilvą ir pasukite kūną taip, kad jūsų bambukas tęstųsi ties ištiesintos kojos keliu. Pabandykite likti šioje pozicijoje ir tuo pačiu metu pabandykite ištiesinti koją. Jei pavyks, tęskite į priekį, stengdamiesi įdėti klubą ant pilvo.

Didelis sunkumų lygis. Pakartokite visus ankstesnius punktus, nuimkite pagalbinį diržą ir užtraukite išplėstinę koja rankomis. Įkvėpkite ir iškvėpkite rankomis, pabandykite nusileisti kuo žemiau, o alkūnės yra viena nuo kitos.

Kiekvienoje kojoje rekomenduojama pasilikti šioje vietoje 10 kvėpavimo ciklų.

Viparita Karani (sulenktos žvakės laikysena)

Yogajournal.com

Ši pozicija idealiai tinka visiems mokymo lygiams. Jis padeda atsipalaiduoti po darbo dienos, atpalaiduoja kojas ir padeda kovoti su nemiga.

Lengvas sunkumų lygis. Uždėkite apvalkalą ant sienos. Sėdėkite ant šono taip, kad viena šlaunies dalis prisiliestų prie sienos. Dabar gulėkite ant nugaros, apsisukdami, kad abi kojos būtų ant sienos, o dubuo lieka ant kalvos.

Vidutiniai sunkumai. Tiesiog nuimkite pagalbinį ritinį nuo nugaros.

Rekomenduojama pasilikti šioje pozicijoje 10-15 minučių.

<

Populiarios Temos