Ką daryti, jei raumenys sužeis po treniruotės

<

Tik geriausi mokslininkų patarimai.

Kodėl skauda raumenys

Treniruočių metu su neįprastu krūviu ir ekscentriškos fazės dėmesiu (raumenų tempimas), raumenų skaidulos yra pažeistos. Mikrotraumas sukelia uždegimą, kuris pasiekia didžiausią per 24–72 valandas, priklausomai nuo žalos sunkumo.

Be to, medžiagų apykaitos produktai kaupiasi raumenyse. Tai sukelia patinimą, sunkumą ir diskomfortą.

Štai ką sako ekspertai:

Raumenų skausmas atsiranda dėl medžiagų apykaitos produktų kaupimosi. Tai visų pirma apima laisvuosius radikalus ir vandenilio jonus. Jie susidaro daugeliu fiziškai nepasirengusių žmonių. Ypač stiprus - per pirmąsias treniruotes.

Romanas Malkovas, sporto medicinos gydytojas, mitybos specialistas, kūno gijimo ir kūno modeliavimo centrų gydytojas

Be to, pažeistų raumenų kraujotaka gali būti sutrikusi. Ir tai lėtina jų atsigavimą.

Raumenys, kurie po treniruotės padidėja, mechaniškai išspaudžia laivus, atsakingus už jų kraujo tiekimą.

Natalija Labzova, terapeutė, fizioterapija ir sporto medicinos gydytojas, reabilitologė, masažo terapeutas, vadovaujantis RockTape mokymo centro mokytojas

Visiškai atsikratyti vėluojamo skausmo raumenyse ar raumenų skausmo neveiks. Tačiau simptomus galima sumažinti arba iš dalies išvengti.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

1. Kava ir vyšnių sultys

Gruzijos universiteto mokslininkai nustatė, kad kofeinas sumažina po 50% skausmo po treniruotės. Tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas prieš valandą iki treniruotės su maksimaliomis pastangomis sumažina raumenų skausmą 48%, o prieš treniruotes - iki 75–85% maksimalaus pastangų - 26%. Tačiau tyrime dalyvavo tik moterys, kurios kasdieniame gyvenime negavo daug kavos. Todėl neįmanoma tiksliai pasakyti, ar šis metodas padės kavos mėgėjams.

Po sunkios treniruotės geriau gerti vyšnių sultis. Pagal vyšnios vyšnių sulčių įtaką atsinaujinimo po maratono rodikliams tyrimas 2010 m. Vyšnių sultyse yra antioksidantų antocianinų, kurie po treniruotės sumažina uždegimą ir raumenų skausmą.

Tačiau maksimali nauda suteiks žmonėms, kurie mokys vakarus, netrukus prieš miegą. Vyšnių sultyse yra melatonino, kuris padeda greičiau užmigti.

Ką daryti

  1. Gerkite kavą prieš treniruotę, jei nesate kavos mėgėjas.
  2. Gerkite vyšnių sultis arba valgykite vyšnias po treniruotės.

2. Kompresinės trikotažas

CEP prekės ženklo ekspertas Romanas Petukhovas sako, kad reikia gerinti kraujotaką, kad būtų išvengta skausmo ir sutrumpintas atsigavimo laikotarpis. Tada audiniai gaus daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o venų kraujotaka greitai pašalins toksinus ir skilimo produktus.

Sportininkai naudoja šią kompresinę trikotažą.

2013 m. „Compression“ drabužiai, skirti užkirsti kelią vėlyvam raumenų skausmui futbolo žaidėjų 2013 m. Tyrime, patvirtino, kad suspaudimo pėdkelnės po treniruotės sumažina raumenų pažeidimą 26, 7%.

Tyrimas dėl vėluojančio raumenų skausmo ir kraujo uždegimo žymeklių po ekscentrinio treniruotės: 2017 m. Atsitiktinės atrankos būdu atliktas 2017 m. Suslėgtoji mova leido greitai išgauti izometrinę jėgą ir sumažinti raumenų skausmą.

Kompresinės trikotažas sukuria paskirstytą spaudimą audiniams, palaiko raumenis ir veną, gerina kraujo tekėjimą, mažina raumenų mikrovibravimą. Dėl to padidėja ištvermės ir raumenų našumas.

Roman Petukhov, CEP prekės ženklo ekspertas

Ką daryti

  1. Treniruotės metu ir po jos dėvėkite suspaudimo drabužius.

3. Priedai: BCAA ir Taurinas

2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad aminorūgštys papildomos šakomis, kurios papildo prieš pritūpimą ir vėluoja raumenų skausmas, kad vartojant izoleuciną, leuciną ir valiną (po 100 mg 1 kg kūno svorio), po 48 valandų labai sumažėja raumenų skausmas ir silpnumas. po mokymo.

BCAA gali padėti taurinas, kuris turi priešuždegiminį poveikį ir mažina oksidacinį stresą. 2013 m. Mokslininkai sužinojo, kaip du kartus per dieną vartoti 2 g taurino ir 3, 2 g BCAA po treniruotės sumažėja uždegimas. Tai įrodo ne tik sportininkų pojūčiai, bet ir biocheminiai žymenys.

Ką daryti

  1. Paimkite BCAA, kaip rekomendavo gamintojas arba jūsų treneris.
  2. Pabandykite sujungti BCAA ir tauriną. Tačiau nepamirškite, kad poveikis bus pastebimas bent jau per dvi savaites.

4. Šaltas arba šiltas

Sportininkai dažnai naudoja ledo vonias, kad sumažintų uždegimą po treniruotės. Tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina šio metodo naudos. Ledo masažo tyrimas. Poveikis pratimų sukeltam raumenų pažeidimui parodė, kad masažas su ledu neturi įtakos raumenų skausmui po treniruotės. Atsitiktinės atrankos būdu atliktas ledo vandens panardinimas ir vėluojantis raumenų skausmas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas 2007 m. Neatskleidė jokio teigiamo ledo vonios poveikio.

2012 m. Kanados mokslininkai nustatė, kad, palyginus su mentolu, skausmą malšinantis kremas su mentoliu susiduria su geresniu nei ledo nuotaika. Mentolis nesušalina audinių, bet veikia receptorius, sukelia šalčio jausmą ir mažina raumenų skausmą.

Šiluma geriau tinka šviesai. Galbūt tai yra dėl gebėjimo gerinti kraujotaką.

Norint greičiau susidoroti su pleistine mialgija, būtina atkurti raumenų kraujotaką, o tai savo ruožtu pašalins stagnuojančius medžiagų apykaitos produktus.

Natalija Labzova, fizinės terapijos ir sporto medicinos gydytoja

Šildantys pleistrai ir drėgni šilta kompresai puikiai tinka raumenų skausmui malšinti. 2013 m. Mokslininkai palygino „ThermaCare“ sauso pašildymo pleistrų efektyvumą (jie buvo priklijuoti 8 val.) Ir šlapias šildymo kompresas (nustatytas 2 valandas) lygina drėgną šilumą arba sausą šilumą užsitęsusiam raumenų skausmui. Sausas ir drėgnas karštis sumažino skausmą ir padėjo išlaikyti raumenų jėgą bei aktyvumą po treniruotės.

Taip pat galite išbandyti kontrastinį dušą. 2008 m. Atliktas apšilimo, tempimo ir masažo tyrimas parodė, kad jis sumažina skausmą po treniruotės.

Ką daryti

  1. Nedelsiant po treniruotės ar atvykus į namus, naudokite šiltą tinką arba drėgną kompresą.
  2. Jei jūsų raumenys serga, skrandžio skausmą malšinkite mentoliniu kremu.
  3. Paimkite šaltą dušą skausmui malšinti.

5. Masažuokite ir sukite ant ritinių

Masažas padės sumažinti raumenų skausmą. Vienas senas tyrimas parodė, kad 30 minučių treniruotės praėjus dviem valandoms po treniruotės sumažėja lėtinis raumenų skausmas, kreatino kinazės kiekis (fermentas, kurio lygis padidėja atsakas į sužalojimą ir kortizolį.

Efektyviausi būdai išspręsti raumenų skausmą: skysčių suvartojimą, masažą ir sauną. Galite naudoti rankinį masažą. Limfodrenažinis masažas ant žemo dažnio EMS treniruoklio veikia taip pat gerai.

Romanas Malkovas, sporto medicinos gydytojas, mitybos specialistas

Masažo poveikio vėluojamam raumenų skausmui tyrimas parodė, kad po 20 minučių treniruotės praėjus dviem valandoms po treniruotės 20 min.

Galite naudoti masažinius volelius arba rutulius su skirtingu reljefiniu paviršiumi. Jie mechaniškai veikia minkštuosius audinius, prisideda prie jų atsipalaidavimo. Kaip alternatyva: galite naudoti kineziologines juosteles.

Natalija Labzova, fizinės terapijos ir sporto medicinos gydytoja

2017 m. Atliktas geresnio užšalimo ir vėluojančio raumenų skausmo tyrimas parodė, kad praėjus dviem dienoms po treniruotės buvo naudinga pasitraukti ant masažo. Tyrimo dalyviai vieną minutę iškeliavo keturkampius, po to 30 sekundžių pailsėjo ir vieną minutę atliko dar keturis metodus. Dėl to skausmas sumažėjo 45%.

Ką daryti

  1. Išsukite skausmingus raumenis masažo voleliu arba teniso kamuoliuku. Kiekvienam raumeniui duokite mažiausiai dvi minutes. Šiame straipsnyje ieškoma pratimų.
  2. Eikite į normalų arba limfos drenažo masažą arba atlikite patys.

6. Vidutinio intensyvumo pratimai

Lėtinis raumenų skausmas paprastai atsiranda po neįprastų apkrovų. Jei treniruotes atliksite reguliariai ir palaipsniui padidinsite apkrovą, raumenys nepažeis.

Mokymo metu kūnas prisitaiko ir mokosi susidoroti su laisvaisiais radikalais, aktyvuodamas antioksidazės sistemos darbą (gaminami daugiau fermentų).

Romanas Malkovas, sporto medicinos gydytojas, mitybos specialistas

Be to, neturėtumėte visiškai atmesti fizinio aktyvumo: vidutinė apkrova padės sumažinti diskomfortą. 2013 m. Atliktas ūmaus masažo poveikio arba aktyvaus fizinio krūvio tyrimas mažinant raumenų skausmą: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad 10 minučių pratimai su elastine gumine juosta mažina raumenų skausmą ir masažą. Šviesos atkūrimo pratimai padidina kraujo tekėjimą, kuris padeda organizmui greitai išspręsti uždegimą.

Kad raumenys nepažeistų, verta veržti. Atliekant aerobinio atsigavimo 2012 m. Poveikį lėtai atsirandančiam raumenų skausmui ir stiprumui, nustatyta, kad po treniruotės po 20 minučių vidutinio intensyvumo širdis sumažina raumenų skausmą.

Ką daryti

  1. Atlikite reguliariai ir palaipsniui didinkite apkrovą.
  2. Pilnas stiprumo treniruotės su lengvais širdies pratimais.
  3. Kitą dieną po rimtos apkrovos atlikite atkūrimo mokymą 50% darbo svorio arba su elastine juostele.

Kaip elgiatės su uždelstu raumenų skausmu? Jei yra įdomesnis būdas „ištverti“, dalinkitės komentarais.

<

Populiarios Temos