Kaip paleisti: technika, kvėpavimas, žingsnių dažnis

<

Vadovas tiems, kurie nori paleisti greitai ir be traumų.

Teisingas bėgimo būdas reikalingas ne tik profesionalams. Pėdų nustatymas, kojų ir kūno padėtis, kvėpavimas ir veiksmų dažnumas turi įtakos jūsų važiavimo efektyvumui ir saugumui.

Kaip įdėti kojas

Bėgimo metu reikia nusileisti ant kojų priekinės dalies. Savo knygoje „Vykti greičiau, ilgiau ir be traumų“ Nikolajus Romanovas ir Kurtas Brungardtas siūlo skaitytojui pabandyti nuimti savo batus ir paleisti iš kulno: tokiu būdu negalėsite ilgai paleisti, nes kulnas pakenks. Šiuolaikinių sportbačių nusidėvėjimas susilpnins smūgį, tačiau skausmas nėra vienintelė tokio kojos pareiškimo problema.

Žmogaus kojos skirtos efektyviai sugerti smūgines apkrovas. Jo lankas sulenkiamas žingsnio metu, tada ištiesina ir išmeta sukauptą energiją.

Kai einate į priekinę koją, šis mechanizmas veikia. Bet jei pirmasis kulnas yra nuleistas, nuvertėja. Jūs tiesiog laikote žemę.

Nusileidę ant kulno, jūs tiesiog spaudžiate stabdžius pagal biomechaniką. Nekilnojamasis bėgikas ne visais laikais sulėtėja.

Treneris Rodney Wiltshire

Tinkamai nusileidus, išorinis pėdos kraštas beveik nepastebimas ir nykščio viršus. Pirma, pėdų trinkelė paliečia grindis, iškart po to, kai kulnas krenta.

Negalima paleisti tik ant pagalvėlių, o dar daugiau - kojinių: tai kupina viršįtampių ir sužalojimų.

Toliau pateiktame vaizdo įraše parodyta Etiopijos lenktynininkų ir maratono bėgikų, olimpinių čempionų Haile Gebreselassie.

Kai kūno svorį užstatėte ant kojų, pėdos yra aiškiai po sunkio centru, o ne priešais jį. Jūsų kūnas šiuo metu primena raidę S. Atraminės kojos kelis yra virš piršto ir nukreiptas į priekį, pėdos - po dubeniu.

Išstumę iš žemės, blauzda pakyla lygiagrečiai su grindimis, o kelis perkeliamas į priekį. Ir ciklas kartojasi. Žemiau pateikiamas pamokos apie Sage Running techniką iš maratono bėgiko ir bėgimo trenerio Sage Canadey fragmentas.

Pratimai „Keliauti“

Šis pratimas yra iš Romanovo ir Brungardto knygos. Su juo galėsite pajusti teisingą laikyseną nusileidimo metu net prieš patekdami į trasą.

Nuimkite batus, atsistokite tiesiai ir perkelkite savo kūno svorį į pėdos priekį, nuplėškite kulną. Sulenkite dešinę kelio dalį ir pakelkite koją taip, kad jūsų dešinė apatinė kojos būtų jūsų kairiojo kelio lygyje, o kojos panašios į 4 paveikslą.

Žemiau esančioje nuotraukoje norima padėtis yra dešinėje, kairėje - ta pati padėtis važiuojant.

Iliustracija iš knygos „Vykti greičiau, ilgiau ir be traumų“. sport.wikireading.ru

Laikykite pozą 10–20 sekundžių, tada pakartokite kitą koją. Atlikite tris rinkinius kiekvienoje kojoje. Jei esate lauke, galite važiuoti tarp rinkinių, kad pajustumėte, kaip kūnas užima šį kelnį važiuojant.

Kaip rasti tinkamą kūno padėtį

Kaip laikyti kaklą

Kaklas turi būti lygus su nugara. Negalima nuleisti ar pakelti galvutės. Visa tai paveikia jūsų laikyseną ir sugadina padėtį. Galite pažvelgti į horizontą arba, jei bijo, kad sukluptų, ant kelio 20–30 metrų į priekį. Svarbiausia - nuleiskite akis, o ne galvą.

Kaip laikyti pečius

Jie turėtų būti ištiesinti taip, kad krūtinė būtų kuo plačiau atskleista. Negalima slysti ir nesukelkite pečių į priekį, net jei tai yra įprasta kelia jums. Tai sugadina kūno išlygiavimą, sukelia lenkimą.

Taip pat svarbu ne pakelti pečių. Ji pernelyg intensyvina raumenis, neleidžia rankoms laisvai judėti ir padidina energijos sąnaudas. Jei nuovargio fone jūsų pečiai pakyla, juos ištiesinkite ir ranka.

Kaip dirbti su savo rankomis

Rankos sulenktos stačiu kampu. Dilbiai nėra įtempti ir judėti arti kūno. Alkūnės aiškiai grįžta. Jei juos sutvarkysite, tai padidins kūno svyravimą iš vienos pusės į kitą, atims stiprybę ir sumažins važiavimo ekonomiką.

Šepetys yra sumontuotas palaidoje kumštyje, nykščio atsiveria: jei jis yra toks, kad negalėsite atskirti alkūnių prie šonų.

Kaip laikyti kūną ir dubenį

Korpusas yra tiesiai su nedideliu pasvirimu. Nereikia sulenkti ar atsilenkti. Priešingu atveju, jūs kiekvieną kartą sulėtėsite.

Tazas į priekį ir atgal, priveržkite sėdmenis. Taigi jums bus lengviau pakelti kelius ir paleisti.

Kaip kvėpuoti teisingai

Tinkamas kvėpavimas padės išvengti kolikų ir diskomforto bėgant. Tai turėtų būti:

  • Diafragma . Tai reiškia, kad įkvėpus, skrandis išsipūs, o iškvepiant, jis išnyks. Toks kvėpavimas sukels diafragmą ir suteiks jums pakankamai deguonies.
  • Ritminis . Ritminis kvėpavimas 2: 1 formatu (du žingsniai - įkvėpti, vienas - iškvėpti) padeda sumažinti už kvėpavimą atsakingų raumenų nuovargį, taigi ir energijos sąnaudas. Be to, kvėpavimas šiuo formatu leidžia ilgiau pasilikti įkvėpimo fazėje, kai kūnas yra kuo stabilesnis. Jei esate nepatogus kvėpavimas šiuo formatu, pabandykite 5: 2 arba 4: 1.
  • Kartu nosies ir burnos . Nosis šildo orą, o plaukai ją valo nuo dulkių. Bet bėgant, kvėpavimas per nosį gali būti nepakankamas, todėl reikia prijungti burną. Jei važiuojate žiemą, paspauskite savo liežuvio galą savo gomuriui. Šaltas oras turės eiti per šią kliūtį ir turės laiko šiek tiek sušilti.

Pratimas „Diafragminis kvėpavimas“

Atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite tiesiai, ištiesinkite ir nuleiskite pečius. Padėkite delną ant pilvo, kad valdytumėte jo judesius. Giliai įkvėpkite, tarsi reikia užpildyti skrandį oru: jis turėtų pakilti po delnu. Tada iškvėpkite, tuo pačiu metu traukdami į pilvą.

Atlikite šią užduotį 15–20 kartų, kad priprasti prie jo ir tada praktikuotumėte bet kuriuo metu, kai galvojate apie tai: darbe, transporto, vaikščiojimo metu. Idealiu atveju turėtumėte nuolat kvėpuoti.

Kaip rasti teisingą pikio dažnį

Žingsnių per minutę dažnis arba kadencija yra svarbus ne tik jūsų važiavimo greičiui, bet ir jūsų sveikatai. Žingsnių greičio manipuliacijos poveikis jungtinėms mechanikoms važiavimo sąnarių metu. Optimalūs cadens sumažina kelio ir klubo apkrovą, taip pat pagerina važiavimo našumą.

Manoma, kad idealus kadencija yra 180 žingsnių per minutę: tai yra dažnumas daugumai profesionalių bėgikų. Tačiau jis gali skirtis priklausomai nuo konkretaus asmens struktūros.

Jei norite pradėti, skaičiuokite žingsnių skaičių per minutę. Jei kadencija yra mažesnė nei 180, palaipsniui didinkite žingsnių dažnį. Pradėti nuo 5%. Paleiskite taip, kol pripratote prie jo, tada pridėkite dar 5% ir pan.

Kad būtų lengviau suskaičiuoti kadenciją, atsisiųskite metronomo programą, įdiekite ją, pvz., 160 kartų per minutę ir prisitaikykite prie beats, kol veikia.

Taip pat galite klausytis muzikos su tam tikru greičiu (beats per minutę) ir paleisti į ritmą.

<

Populiarios Temos