10 klaidų pradedantiesiems

<

Ar jums patinka dviračiai? Ar tai jau nuo pat pradžių!

Neteisingas veiksmas su ilgai ir dažnai kartojasi į įprastą blogą įprotį, kurį labai sunku atsikratyti. Pradėkite nuo pat pradžių daryti kažką negerai, ir jūs vargu ar pavyks, o sporto atveju taip pat pakenkite sveikatai. Pateikiame jums 10 dažniausiai pasitaikančių klaidų pradedantiesiems dviratininkams. Pašalinkite juos negailestingai.

Klaidos numeris 1: per didelis, per anksti

Jei jūsų pulsas per 30 minučių atvyksta be reikalo, tada jūsų kūnas reaguos į tokį staigų ir intensyvų krūvį, pereinant prie pagrindinio kuro gliukozės.

Būtina išmokyti savo kūną naudoti riebalų atsargas kaip kurą. Būtina palaipsniui didinti tempą, o įstaiga efektyviau panaudos turimus energijos išteklius. Jei nenorite greitai pasibaigti, padidinkite intensyvumą tik po pirmos pusės atvykimo valandos.

Norint suprasti, kokie yra pernelyg dideli ir leistini intensyvumo būdai, patogu naudoti RPE (Įvertinimo prievarta) skalę, kuri gali būti vadinama subjektyviai suvokiamu pakrovimo mastu. Šios skalės riba yra 10 ir nurodo didžiausią įmanomą okupacijos intensyvumo lygį ir nulį reiškia intensyvumo nebuvimą okupacijoje.

Pirmąsias 30 atvykimo minučių RPE neturėtų būti didesnis nei 5. Tada atvykimas pagrįstas 2–4 minučių intervalais, kurių intensyvumas yra 8–9. Tarp kiekvieno trūkčiojimo turėtų būti 5 intensyvumas. Jei neturite laiko susigrąžinti po kito trūkčiojimo pradžios, pailginkite laiką tarp jų arba sutrumpinkite patį laiką.

Klaidos numeris 2: neteisingas pedalų skaičius per minutę

Nepriklausomai nuo to, ar važiuojate plokščiu keliu, ar įlipti į kalną, pedalų apsisukimų per minutę skaičius turėtų būti nuo 90 iki 100.

Mažesnis apsisukimų skaičius reiškia pernelyg didelę transmisiją, o tai reiškia, kad padidinate sąnarių apkrovą, kuri yra labai žalinga. Didesnis revoliucijų skaičius yra pernelyg lengvas perdavimas, ir jūs švaistysite brangias jėgas ir energiją.

Šiuolaikiniai pagalbiniai įtaisai supaprastina revoliucijų skaičiavimą, tačiau svarbu išmokti save jausti. Pradėkite praktiką palaikydami norimą apsisukimų skaičių 15–30 sekundžių intervalais ir prisiminti šį jausmą. Patyrę „Formula 1“ vairuotojai jaučia savo automobilio variklį, ir jūs turėtumėte išmokti tą patį.

Klaida Nr. 3: pastovi pozicija grupėje

Būdama grupės galva yra naudinga gaminamo deguonies kiekio atžvilgiu, o už grupės ribų (ir ypač tuos, kurie yra pačiame gale) gali gauti 40% mažiau deguonies. Tačiau jiems yra daug lengviau eiti dėl lyderio sukurto „burbulo“, kuriame oro pasipriešinimas yra mažesnis.

Siekiant užtikrinti, kad visi komandos nariai būtų lygūs, rekomenduojama pakaitomis pirmauti. Viena minutė kiekvienam dalyviui. Jei esate iškvėptas (kuris yra ypač svarbus važiuojant į kalną) ir jaučiatės, kad nebegali vadovauti grupei, įspėkite apie tai gestu, po to leiskite kitam dalyviui atidžiai apeiti jus. Netikėtas greičio praradimas, dėl kurio atsilieka, gali sukelti susidūrimą ir kritimą.

Grįžtant prie oro burbulo temos, verta prisiminti, kad jame esantys privalumai jaučiasi kuo aukštesni, kuo artimesnis dalyviui priešais. Todėl kiekvienos grupės nario veiksmų nuspėjamumo reikalavimai didėja. Kai atstumas iki dviračio rato yra tik 10–15 cm, o greitis 35–45 km / h, net ir lengvas stabdymas gali sukelti liūdnas pasekmes.

Geriausia ne visais atvejais naudoti stabdžius ir, jei reikia, palaipsniui nukrypti nuo pagrindinio grupės srauto, dėl kurio padidėjęs oro pasipriešinimas sklandžiai ir kruopščiai sumažins greitį, ir niekas nebebus.

Klaida 4: poilsio stoka

Nepaisydamas kūno poreikio atkurti, neišvengiamai atsiranda nemažai nepageidaujamų pasekmių, įskaitant skausmą, sužalojimą, imuninės sistemos slopinimą, psichinės būklės destabilizavimą, motyvacijos praradimą.

Poilsis nevengia treniruočių. Poilsis yra privaloma mokymo dalis.

Atkūrimo laikotarpiu širdies ir kraujagyslių sistema ir raumenys prisitaiko prie vis didėjančių apkrovų. Taip jūs tapsite stipresni ir patvaresni. Kiekvieną savaitę treniruotėse turėtų būti viena poilsio diena, o 2-3 dienos - mažiau intensyvios treniruotės.

Klaida Nr. 5: važinėjimas dviračiu

Dviračių sportas negali pakeisti visų kitų fizinio aktyvumo tipų, nes jame nėra visų raumenų grupių, o šių raumenų apkrova yra gana specifinė.

Turėjote matyti jocks, kurie nepakankamai atkreipė dėmesį į kojų treniruotes, nuotraukas. Tai atrodo bent jau juokinga. Dviračiu galima pasiekti veidrodinį efektą - stiprią, ryškią kojų raumenį ir kitas raumenų grupes, kurios atsilieka vystymosi procese.

Tačiau tai ne tik estetika. Harmonija = sveikata. Kalifornijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 500 dviratininkų, parodė, kad daugiau kaip 85% jų buvo sužeisti dėl nevienodos raumenų grupės plėtros.

Padidinkite savo treniruotes su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti juosmens ir nugaros dalį. Be to, nepamirškite minkštosios pritūpimų versijos naudodami kamuolį.

Klaida Nr. 6: prieš lenktynes ​​sužadinkite dviratį

Nėra jokio veiksmingesnio būdo, kad visi galėtų nustebinti aplinkui, nei rinktis dviračiu tuo metu, kai lenktynės buvo pradėtos.

Dviračio paruošimas kitai varžybai turėtų būti atliekamas pasibaigus ankstesniam. Bet kokie net nepastebimiausi mikro problemos, kurias galėjote pastebėti lenktynių metu, vis dar yra jūsų atmintyje. Jūs tiksliai žinote, ką jums reikia padaryti dabar, ką pataisyti, ką taisyti, ką pakeisti. Ar rytoj ar kitą dieną rytoj prisimenate kiekvieną mažą dalyką? Jei atliekate techninę priežiūrą po įsiregistravimo, jūs iš tikrųjų turėsite švarų, alyvuotą, supaprastintą dviratį. Ir ne neapykanta iš kompanionų.

Su dviračiu susijusios filosofijos turėtų būti panašios į tas, kurias taikome mūsų automobiliams. Jūs neperkeliate savo automobilio remonto paskutinę akimirką prieš kelionę? Tad kodėl tai darote su dviračiu, kuris taip pat yra jūsų automobilis?

Negalima priversti save sustabdyti vėl ir vėl, kad patikrintumėte kiekvieną dviračio mazgą, bijodami, kad nieko nebūna, galite patarti atlikti kontrolinį sąrašą.

Klaida Nr. 7: išvengiant aukščių

Bet kuris profesionalus sportininkas jums pasakys, kad norint pagerinti savo formą ir rezultatus reikia važiuoti tose vietose, kur periodiškai keliauja į kalną. Vis dėlto neturėtumėte rinktis didžiausią pakilimą ant žemės ir pabandyti jį užkariauti.

Rekomenduojama įtraukti vietoves, kuriose yra gana švelnios kalvos, kurių nuolydis yra 4–8%, o tai užtruks nuo 2 iki 20 minučių. Jei nesumažinsite šių sričių tempo, organizmas tinkamai reaguos į pasikeitusį krūvį ir jūsų našumas pradės augti.

Savaitės programą verta išplauti dviem ar trimis 30 minučių lenktynėmis, o laikui bėgant pastebėsite, kad jūs ne tik vengiate šio kraštovaizdžio, bet jau ieškote sričių, kuriose jos pakyla.

Klaida, kurią dažnai pradeda daryti pradedantiesiems, yra sulėtinti iškart po aukščiausio kalno taško. Užuot naudoję tokį nusileidimą ir paspartindami gerą pradinį greitį, jie nustoja važiuoti. Kai kalbama apie lenktynes, ši taktika bus prieš jus.

Klaida Nr. 8: pats gydytojas

Dviratininkai, taip pat kiti pusiau profesionalūs sportininkai, elgiasi su savo kūnais padidintu dėmesingumu ir, jei jo darbe yra menkiausių nesėkmių požymių, jie skubėja diagnozuoti save ir imtis tinkamų priemonių.

Problema yra ta, kad netinkami diagnozuoti sužalojimai ir netinkami veikimo sutrikimai, netgi nedideli, gali ilgainiui tapti labai rimtomis problemomis.

Kuo greičiau einate į gerą specialistą, tuo greičiau jūs teisingai diagnozuojama ir paskirsite darbo gydymą.

Taip pat bus naudinga atlikti kraujo tyrimą, skirtą feritinui - baltymų kompleksui, atsakingam už geležies kiekį kraujyje. Sumažėjus feritino kiekiui sportininke, gali būti pastebimas atsigavimo procesų sulėtėjimas ir sumažėjęs veikimas. Tačiau tai tik viena analizė, tačiau be to, yra ir kitų, ne mažiau svarbių. Negalima kenkti sveikatai, nesirūpinkite savimi.

Klaida 9: neteisinga mitybos strategija

Pavojinga paslėpti netikėtas naujoves į savo kūną, su kuriuo jis niekada nebuvo susidūręs - rezultatas gali būti visiškai nenuspėjamas. Važiuojant dviračiu viskas gali būti dar sunkesnė. Prieš sudėtingą, ilgą laiką asmuo gali išsaugoti ir pirkti perdraudimui su tam tikru „itin efektyviu“ degalu (sporto priedu, baru, gėrimu). Jis niekada nebandė šio produkto, tačiau rizikuoja jį priimti prieš atsakingą įvykį. Geriausiu atveju efektas iš tikrųjų bus. Taip pat priimtinas (nekenksmingas) rezultatas gali būti laikomas jokiu poveikiu arba placebo efektu.

Taip pat atsitinka, kad organizmas dėl vienos ar kitos priežasties atmeta produktą, dėl kurio pilvo ir žarnyno pojūtis nėra labai malonus. Kur einate staiga, galinga viduriavimas?

Esmė yra tokia pati: niekada nevalgykite / negerkite prieš registraciją ir jo metu, nors jums nepažįstamas. Pirma, išnagrinėkite produktą, įsitikinkite, kad organizmas ją sugeria, o pažadėtas efektas iš tikrųjų yra. Tuo pačiu metu „užkandžių baras varžybų metu“ turėtų būti iš tikrųjų išbandytas treniruočių metu, kai atšaukimas nėra kritiškas, o bandymo sąlygos yra kuo arčiau kovinių.

Nepamirškite apie maistą po įsiregistravimo. Pasibaigus lenktynėms, jūs turite ne daugiau kaip 45 minutes, kad suteiktumėte savo kūno maistui atkurti energijos atsargas. Jei tai nebus padaryta, procesas bus daug lėtesnis, o tai neišvengiamai paveiks rezultatus ir gerovę artimiausiomis dienomis. Pasirūpinkite, kad iš anksto atsigautumėte maisto.

Klaida Nr. 10: miego stoka

Svajonėje žmogus geriau ir greičiau atsinaujina. Dviračių sportininkų atveju tai yra dar svarbiau. 1999 m. Buvo atliktas tyrimas, kuriame lyginami dviratininkų ir su dviračiais nesusijusių asmenų galvos skausmo skundų skaičius. Paaiškėjo, kad sportininkai skundėsi galvos skausmu du kartus dažniau. Galbūt tai yra dėl fizinio krūvio ir tuo pačiu metu išsiplėtusių kraujagyslių. Bet kuriuo atveju, pailgėjus miego trukmei, galvos skausmai tapo silpnesni ir rečiau. Kažkas turi 5 valandas miego, kažkas 10. Atletų atveju rekomenduojamas miego lygis padidėja pratimo intensyvumu ir dydžiu. Eksperimentuokite su miego trukme ir atkreipkite dėmesį į sveikatos pokyčius.

Šios medžiagos pagrindas yra straipsnis, kuriame dalyvauja profesionalus dviračių treneris Andy Vadsworth, „Rapha Condor-JLT“ komandos vadovas John Gereti, taip pat profesionalūs sportininkai.

<

Populiarios Temos