Puikus širdis tiems, kurie nenori prarasti raumenų masės

<

Raumenų masės rinkinys ir daugybė nesuderinamų dalykų. Vis dėlto neįmanoma visiškai atsisakyti širdies net tiems, kurie aktyviai užsiima sunkiais svoriais, nes kardio treniruotės pagerina širdies ir kraujagyslių sistemą ir vysto ištvermę. Kaip padaryti tinkamą mokymo programą ir pasirinkti optimalų klasių skaičių? Padės moksliniam požiūriui!

„Nike“ treneris ir „Ocho“ sistemos įkūrėjas Joe Holder („Joe Holder“) žino, kaip nustatyti tinkamą kardio treniruočių kiekį ir kaip įtraukti jį į standartinį pamokų planą.

Tai ne tik širdis. Tai sukietėja!

Kietėjimas - tai įrankis, kuris pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir daro jį neprarandant raumenų masės. Daugeliui iš mūsų širdies treniruotė reiškia važiavimą, treniruotę elipsės treniruokliu ar išsekimą treniruokliu. Tiesą sakant, tai ne visai teisinga idėja. Širdies ir kraujagyslių pratimai sukuria aerobinę sistemą, tačiau neleidžia pasiekti efektyviausios būklės. Kietėjimas veikia daug geriau, kuriant visas mūsų energetikos sistemas.

Mums reikia gražių ir didelių raumenų, suporuotų su gerai išvystyta ir sveika širdies ir kraujagyslių sistema. Tai galite pasiekti sujungdami sprintą su stiprumo treniruotėmis treniruoklių salėje, treniruočių tempus ir pramoginį bėgimą.

Pagrindinės energijos sistemos

Turime tris pagrindines energijos sistemas: anaerobinį alaktatą, anaerobinį laktatą ir aerobinį.

Anaerobinė alaktato sistema yra atsakinga už energijos išsiliejimą per trumpą laiką (iki 20 sekundžių), kurios padidina didžiausią jėgą ir (arba) greitį. Jis nenaudoja deguonies ir nesukuria pieno rūgšties. Sistema gauna reikiamą energiją dėl fosfato junginių - adenozino trifosfato (ATP) ir kreatino fosfato (CF) dalijimo. Norint sukurti šią sistemą, turite ilgai treniruotis maksimaliomis apkrovomis. Anaerobinė laktato sistema suteikia energiją iki vienos minutės. Ji neturi deguonies, ir ji gamina energiją skaidydama gliukozę ir glikogeną. Kompleksinių reakcijų grandinės šalutinis poveikis yra pieno rūgšties atsiradimas, kuris po to skaidosi, sudarydamas druską (laktatą). Laktatas yra atsakingas už raumenų nuovargio jausmą (ATP atsargų atsigavimas sulėtėja, glikogeno suskirstymas). Aerobinė sistema yra atsakinga už kūno aprūpinimą energija ilgesnį laiką, angliavandenių, amino rūgščių ir riebalų rūgščių skaidymą. Šiam procesui reikalingas deguonis, todėl gali būti gaminama pieno rūgštis - jei mokymas yra pakankamai intensyvus.

Kiekviena iš šių sistemų turi savo tikslą ir, priklausomai nuo jūsų tikslų, turite sutelkti dėmesį į reikalingą plėtrą.

Puikus mokymas

Jei norite maksimaliai padidinti raumenų masę, treniruokitės 2-3 kartus per savaitę.

Vykdant mažo intensyvumo kardio treniruotes daugiau nei tris kartus per savaitę, tikėtina, kad nepaisysite stiprio treniruočių, kurie išlaiko dabartinį raumenų tūrį ir prisideda prie tolesnio augimo. Taip pat galite vengti veiklos, stiprinančios ir stiprinančios energetikos sistemas apskritai. Tačiau prisimenate, kad mūsų tikslas yra stiprinti aerobinę sistemą ir tuo pačiu išlaikyti, netgi padidinti, raumenų masę.

Jei treniruojate, sukietėjote 3 kartus per savaitę, išliks raumenų masė. Daugiau kaip keturios treniruotės per savaitę lems, kad raumenų tūris pradės mažėti, nes organizmas prisitaikys prie to, ko jis paruošė (pavyzdžiui, plonas ir styginis kėbulų kūnas ilgiems atstumams). Nepamirškite apie tai!

Savaitės tvarkaraštis teisingai

Turi būti atliekami trys širdies ir kraujagyslių pratimai per savaitę: sukuriama anaerobinė alaktato sistema, kita anaerobinė laktato sistema, trečia - aerobinės energetikos sistemos kūrimas.

Turėtojas mano, kad sprintai puikiai tinka pirmosioms dviem treniruotėms. Dėl šios priežasties padidės kūno atsigavimo greitis ir jūsų veikimas treniruočių metu, taip pat padidės raumenų energijos absorbcija stiprumo treniruočių metu.

Trečiasis mokymas skirtas aerobinei sistemai (važiavimo, plaukimo, dviračių, bokso) kūrimui. Tai taip pat gali būti tempo mokymas arba atkūrimo procesas.

Sprinto pavyzdys

Du metodai: penki 20–40 metrų važiavimai, 2 minutės poilsio tarp jų ir 4 min. Šios treniruotės pastangos yra labai svarbios. Palaipsniui didinkite atstumą ir sprintų skaičių po kiekvienos savaitės. Jei įmanoma, pridėkite kalnus.

Taip pat treniruotės dviračiu gali būti atliekamos taip: 8 sekundžių sprinto, 12 sekundžių, kad atsigautų. Pakartokite 20 minučių.

Tempo treniruočių pavyzdys

  • Trys kartus 800 m.
  • Trys kartus 400 m.
  • Kartą - 1600 m.

Šis mokymas gali būti atliekamas ir gatvėje, ir salėje, ant kierat. Nepamirškite pridėti 90 sekundžių po kiekvieno intervalo.

Restauravimo vykdymo pavyzdys

Tai gali būti greitas pėsčiųjų takas, turintis šiek tiek pakilimo kampą, bėgimas ar važiavimas dviračiu labai ramiame 20–30 minučių.

Jūs taip pat galite pridėti nedidelius sprintus po šviesos įšilimo prieš pagrindinį treniruotę treniruoklių salėje. Dėl to 5 sekundžių sprintai tinka su 30–60 sekundžių poilsio intervalu tarp jų. Patartina atlikti 5 metodus. Tada pailsėkite 4 minutes ir pradėkite stiprybės mokymą.

Vaizdas: dasha11 / depositphotos.com
<

Populiarios Temos