Kaip sukurti spaudą namuose: 13 efektyvių pratimų

<

Viskas, ko reikia treniruotei, yra šiek tiek laiko ir kilimo.

Jūs galite padaryti visus pratimus iš eilės, kad galėtumėt gerai treniruoti pilvo raumenis, arba pasirinkti keletą tinkamų ir įtraukti juos į treniruotę.

1. Sulenkite kojomis

  • Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas stačiu kampu.
  • Nuplėškite pečius ir dubenį nuo grindų, palieskite kojomis pirštais.
  • Lėtai nusileiskite atgal į grindis.
  • Pakartokite 20 kartų.

2. Žirklės

  • Atsigulkite ant nugaros, patraukite savo bambą į stuburą ir nuspauskite apatinę nugarą prie grindų.
  • Pakelkite abi kojeles iki 45 laipsnių kampo, ištraukite kojines.
  • Pradėkite lėtai kirsti kojas. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienam.
  • Jūs galite apsunkinti pratimą, iškeliant išplėtimo kilpos kojas.

3. Varlės sukimas

  • Sėdėkite ant grindų, sudėkite svorį ant sėdimų kaulų. Grįžkite atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, sulenkite kelius ir pakelkite kojas nuo grindų.
  • Iškvėpkite, patraukite bambą į stuburą ir atsilenkite, atverkite rankas ir ištiesinkite kojas.
  • Su kvėpavimu grįžkite į pradinę padėtį keliais ties krūtine.
  • Pakartokite 20 kartų.

4. Dviratis

  • Atsigulkite ant grindų, nuspauskite apatinę nugarą į grindis, rankas už galvos.
  • Ištraukite kelius iki krūtinės ir pakelkite pleistrą nuo grindų.
  • Ištiesinkite dešinę koją žemai nuo grindų ir pasukite kūną į kairę, paliesdami dešinę kairiojo kelio alkūnę. Šiame judėjime visa krūtinė sukasi, o ne tik alkūnė.
  • Atlikite pratimus kitoje kryptimi. Tai yra vienas kartojimas.
  • Atlikite 25 pakartojimus.

5. Grįžtamieji posūkiai

  • Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant kūno šonų, delnu žemyn.
  • Pakelkite kojas, sulenkite į kelius, kad jie būtų krūtinės lygyje.
  • Nuplėškite klubus nuo grindų, pakelkite kojas aukščiau.
  • Nuleiskite kojas atgal į grindis ir pakartokite 2-3 kartus.
  • Nenaudokite inercijos, judėjimas turi būti atliekamas raumenų sąskaita, todėl tai atlikite lėtai.

6. V formos kėbulas pakelia lenktas kojeles

  • Atsigulkite ant grindų, ištempkite kojas, rankas palei kūną.
  • Pakelkite žemai nuo grindų, kojų ir pečių - tai yra pradinė padėtis.
  • Pakelkite kūną tiesia nugara ir kojomis, atlenktomis ant kelio, ant grindų lieka tik dubuo.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite 25 kartus.

7. Rusų posūkiai

  • Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas ant kulnų, pakreipkite kūną atgal, nugaros tiesiai.
  • Laikydami rankas priešais krūtinę, pasukite kūną į dešinę, tada kairėn - tai yra vienas kartojimas.
  • Atlikite pratimą 15 kartų.
  • Jei norite apsunkinti pratimą, nuplėškite kojas nuo grindų.

8. Pakelkite rankas prie kojų.

  • Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir rankas, pakelkite viršutinę nugarą nuo grindų ir tempkite rankas prie kojų.
  • Nuplaukite kojas į 45 laipsnių kampą ir padėkite rankas už galvos. Negalima nuleisti pečių ant grindų, paspauskite juosmenį prie kilimo.
  • Pakartokite judesį, tempdami rankas prie kojų.
  • Atlikite 10 pakartojimų.

9. Polubanan

  • Atsigulkite ant grindų, ištiesinkite kojas, tempkite rankas priešais save.
  • Su iškvėpimas, pakelkite kūną ir kairiąją koją, rankos linkusios į kairę pėdą. Pritvirtinkite pozą kraštutinėje padėtyje ir lėtai grįžkite atgal.
  • Pakartokite sukimą į kitą koją.
  • Tęskite pakaitines puses, pakartokite 20 kartų.

10. Sulenkite kryžmai

  • Atsigulkite ant grindų, ištiesinkite kojas, padėkite rankas į kūną.
  • Lėtai pakelkite kūną ir dešinę koją. Pasukite kūną į dešinę ir palieskite kairiąją ranką į dešinę. Laikykite vieną sekundę.
  • Tiesiog lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitą kryptį.
  • Vykdykite pratimą 15 kartų, pakaitomis.

11. Pakreipkite nuo šoninės bėgio

  • Stovėkite ant alkūnės šoninės juostos, kita vertus, nuimkite galvutę.
  • Su iškvėpti, traukti pilvą, priveržkite bambą prie stuburo, pasukite kūną prie grindų ir ištraukite laisvos rankos alkūnę prie atraminės riešo.
  • Su kvėpavimu grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite dar septynis kartus šioje pusėje ir aštuoni - ant kitos.

12. Lėtos kėlimo kojos

  • Atsigulkite ant grindų, pakelkite tiesias kojas, rankas išilgai kūno.
  • Nuleiskite apatinę nugarą į grindis, lėtai nuleiskite abi kojeles, tada pakelkite jas taip pat lėtai. Kuo lėčiau judate, tuo sunkiau naudotis.
  • Pakartokite 10-15 kartų.
  • Jei norite apsunkinti pratimą, nedėkite kojas ant grindų, laikykite juos 20-30 laipsnių kampu, o tada pakelkite juos vėl. Tokiu atveju pilvo raumenys treniruotės metu nebus atsipalaidavę.

13. Rankų ir kojų pakėlimas

  • Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite rankas virš galvos. Ištraukite pilvą, kad apsaugotumėte ir pailgintumėte apatinę nugaros dalį. Pakelkite tiesias kojas, rankas ir galvą.
  • Pakelkite savo dešinę koją ir kairę ranką šiek tiek aukštesnę, tada nuleiskite juos žemyn ir pakelkite kairiąją koją bei dešinę ranką.
  • Toliau lėtai pakeiskite rankas ir kojas, nelenkite, laikykite kūną.
  • Pakartokite 20 kartų.

Jei norite padidinti apkrovą, pabandykite spausti su svarmenimis ir medbolomis arba stumti spaudą. Ir nepamirškite apie dietą! Netgi superintensiniai pratimai nesuteiks jums gražaus reljefo spaudos be tinkamos mitybos.

<

Populiarios Temos