Maistinių medžiagų kiekis vaisiuose ir daržovėse, priklausomai nuo jų spalvos

<

Šiandien norime Jums pasiūlyti įdomią infografiją, kuri parodytų ryšį tarp spalvos ir maistinių medžiagų kiekio. Nervuotos daržovės ir vaisiai yra ne tik gražūs, bet ir naudingi!

Vaisių ir daržovių spalva gali daug pasakyti. Pavyzdžiui, žaliosios daržovės turi didelį chlorofilo ir folio rūgšties kiekį, žalieji obuoliai turi daugiau geležies ir vitaminų, palyginti su raudonais obuoliais, o oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai turi didelį beta karotino kiekį.

Šiandien norime Jums pasiūlyti įdomią infografiją, kuri parodytų ryšį tarp spalvos ir maistinių medžiagų kiekio. Kad būtų lengviau suvokti, mes jį atskirėme.

Ryškios vaisių ir daržovių spalvos ne tik suteikia jiems patrauklumo, bet ir pasakoja apie jų turinį naudingų fitotropinių medžiagų, kovojančių su įvairiomis ligomis.

Dauguma žmonių nevartoja pageidaujamo fitotropinių medžiagų kiekio. Šis „spalvų trūkumas“ padidina ligų, pvz., Širdies ligų, osteoporozės, vėžio, diabeto ir kitų, riziką.

  • 31% žmonių sunaudoja nepakankamai žaliųjų vaisių ir daržovių.
  • 22% žmonių sunaudoja nepakankamai raudonųjų vaisių ir daržovių.
  • 21% žmonių vartoja nepakankamai geltonų ir apelsinų vaisių ir daržovių.
  • 14% žmonių vartoja nepakankamai baltų vaisių ir daržovių.
  • 12% žmonių vartoja nepakankamai mėlynų ir violetinių vaisių ir daržovių.

Siekiant maksimaliai padidinti naudingą poveikį, valgykite vieną puodelį kiekvienos spalvos mišinio per dieną.

Žalia spalva

Žalia spalva : žaliosios pupelės, žirneliai, špinatai, žaliosios arbatos, žirnių, arugula, žaliosios salotos, Briuselio kopūstai, runkelių viršūnės, ankštiniai, brokoliai, kiniški kopūstai, juodoji arbata, sojos pupelės, kopūstai, kopūstai, petražolės.

Įdomūs faktai. Vidutiniškai suaugusieji valgo apie 32 kg bulvių (70 svarų) per metus, o valgyti Briuselio kopūstai yra tik 114 g. Ir 4 porcijos ankštinių augalų per savaitę sumažina širdies ligų riziką 22%.

Žaliosios daržovės ir vaisiai yra gausūs: epigallokatechinas-3-galatas (tai yra katechinas, esantis dideliais kiekiais arbatos, epigallokatechino galato poveikis vėžiui, išsėtinei sklerozei, ŽIV infekcijai, smegenų veiklai, odos būklei ir kt.) d)), izotiocianatai, liuteinas,
izoflavonai, flavonoidai, kumestanai.

Kaip praturtinti kasdienį maistą su žalumynais:

  • Gerkite žalią arbatą.
  • Pridėti kokteilį, špinatus, paprastuosius kopūstus ir (arba) runkelių viršus į kokteilį.
  • Pabandykite pridėti salotoms įvairesnių žalumynų.
  • Paruoškite ankštinius salotos su actu.
  • Pridėkite petražolių į hummus.
  • Šaldykite šaldytus šparagus.
  • Kepkite baltus kopūstus ir žalias pupeles kepimo variante.
  • Į savo mitybą įtraukti garintus brokolius.

Raudona spalva

Raudona spalva: pomidorai, greipfrutai, spanguolės, arbūzas, papajos, persimonai, vyšnios, granatai, čili milteliai, avietės, raudoni kopūstai.

Įdomūs faktai. Aviečių sėklų aliejus gali būti naudojamas kaip apsaugos nuo saulės priemonė su 25-50 SPF filtru. Norint paruošti stiklinę vyšnių sulčių, reikia vidutiniškai apie 100 vyšnių. Vidutiniškai per metus suaugusieji valgo 10-11 kg pomidorų ar iš jų pagamintų produktų.

Raudoni vaisiai ir daržovės yra daug: likopeno (ne sintetinamas žmogaus organizme, jo pagrindinė funkcija - antioksidantas), Ellagic rūgštis (eksponatas antihipertenzinis, kardioapsauginis, hemostazės, antioksidantas, priešuždegiminis, anti-ŽIV, priešnavikinis, anti-mutagenas, fermentingibitornoe veiksmai), hidroksibenzenkarboksirūgšties.

Kaip praturtinti kasdienį maistą su raudonais vaisiais ir daržovėmis:

  • Naudokite pomidorų padažą kaip daržovių, makaronų, lasagnos ir picos priedą.
  • Kepkite spanguolių duoną.
  • Užkandžiai greipfrutai arba arbūzas.
  • Į avižinius įdėkite aviečių ir graikinių riešutų.
  • Į kokteilį įpilkite vyšnių ir kakavos.
  • Kepkite pikantiškus pomidorus su čili milteliais.
  • Išbandykite raudoną salotos.
  • Pabandykite pomidorų sriubą.

Oranžinė spalva

Oranžinė spalva: melionas, ananasas, imbieras, kukurūzai, moliūgai, citrusiniai vaisiai, morkos, saldžiosios bulvės, persikai, ciberžolė.

Įdomūs faktai. Vidutiniškai kiekvienais metais suaugusieji valgo apie 1, 5 kg saldžiųjų bulvių. Kepant morkas, beta-karotino biologinė vertė padidėja 85%. 1 puodelis gumbų moliūgų yra 9 g pluošto.

Oranžiniai vaisiai ir daržovės yra daug: alfa karotino, beta bulvių, hesperedino (flavonoidų su antioksidacinėmis savybėmis), beta kriptoxantino (oranžinės spalvos pigmentas, vitaminas A, vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms ir yra susijęs su gimdos vėžio prevencija) plaučių, gaubtinės žarnos vėžio), flavonolių, terpenoidų, ftalidų.

Kaip praturtinti kasdienį maistą su apelsinų vaisiais ir daržovėmis:

  • Įdaryti moliūgai.
  • Morkų ir saldžiųjų bulvių sriuba.
  • Pridėti ciberžolės į salotų padažas, padažus ir sriubas.
  • Supilkite į persikas ir ananasus.
  • Nepamirškite valgyti apelsinus, mandarinus ir melionus.
  • Mango salotos.
  • Imbieras padažuose, salotų padažuose ir sriubose.

Baltos spalvos

Baltos spalvos: žaliosios arbatos, kokoso, petražolių, obuolių, česnako, juodos arbatos, svogūnų, svogūnėlių.

Įdomūs faktai. Norint atsikratyti „česnako kvėpavimo“, pakanka valgyti vieną obuolį. Norėdami išsaugoti phytonutrients, palikite nuluptus arba susmulkintus česnakus 10 minučių. Dėl antikoaguliacinio poveikio valgykite 1 skiltelės česnako per dieną.

Baltos spalvos vaisiai ir daržovės yra daug: flavonoliai, alicinas (turi baktericidinį ir fungicidinį poveikį), kvercetinas (flavonolis, turintis anti-edematinį, spazminį, antihistamininį, priešuždegiminį poveikį, antioksidantas, diuretikas), sulfidai.

Baltųjų vaisių ir daržovių kasdienės dietos praturtinimo būdai:

  • Pridėti sriubą ir česnaką į sriubą ar troškinius.
  • Gerkite žalią ir juodą arbatą.
  • Užkandžiai obuoliuose.
  • Pridėti kokoso kokteilį (drožlės arba grietinėlė).
  • Į sriubas įdėkite petražolių.
  • Išbandykite žiedinius kopūstus, o ne bulves.

Violetinė spalva

Violetinė spalva: vynuogės, slyvos, žemės riešutai, burokėliai, kakavos, gervuogės, baklažanai, braškės, raudonasis vynas, mėlynės, violetinės bulvės.

Įdomūs faktai. Po valgymo runkeliai, 10-15% gyventojų, šlapimas tampa rožinis. Norint sumažinti kraujospūdį, reikia gerti 500 ml runkelių sulčių. Keletas slyvų, kurių sudėtyje yra 6 g sorbitolio, turi vidurių laisvą poveikį organizmui.

Violetinės daržovės ir vaisiai yra gausūs: antocianinai, resveratrolis, hidroksichinaminės rūgštys.

Būdai, kaip praturtinti kasdienį maistą su violetinės spalvos vaisiais ir daržovėmis:

  • Užkandžiai ant vynuogių ir braškių.
  • Avižiniai dribsniai dedami į mėlynes ir spanguoles.
  • Pridėti gervuoges į kokteilius.
  • Baklažanų karis
  • Keptos burokėlių salotos.
Vaizdas: Shutterstock
<

Populiarios Temos