Kada ir kaip padidinti darbo jėgos stiprumą treniruotėse

<

Pasiekus tam tikrus rezultatus treniruočių metu, verta pamąstyti, kaip padidinti svorį, pasikartojimų skaičių ar pratimų sudėtingumą, priklausomai nuo jūsų tikslų. „Pc-Articles“ instrukcija padės jums nuspręsti, kada atėjo laikas padidinti savo darbo svorį, ir tai padaryti teisingai.

Esant tokiam pačiam svoriui, jūs patiriate stagnaciją ir ne tik raumenų augimą, bet ir svorio mažėjimą. Jūsų kūnas prisitaiko prie apkrovos, o po treniruočių nesulaukiate raumenų hipertrofijos ar pagreitinto metabolizmo, kurį žmonės praranda.

Darbo svorio didinimas - privalomas mokymas tiek treniruoklių salėje, tiek namuose. Tačiau pernelyg greitai jį didinant nebus nieko gero ir netgi gali būti padaryta žala.

Kada padidinti svorį: taisyklė „du dviem“

Pete Bellis / Flickr.com

Jei norite padidinti raumenų masę, greičiausiai naudokite nedidelį pakartojimų skaičių ir didelį svorį, artimą vienkartiniam maksimaliam kiekiui.

Čia svarbu suprasti, kad dėl pažangos svoris turi būti toks, kad paskutinis kartojimas kartoje būtų ant raumenų nepakankamumo ribos. „Dviem dviem“ taisyklė leidžia jums nustatyti, kada nustojate užsiimti raumenų nepakankamumu.

Šią taisyklę pasiūlė Thomas Baechle stiprumo ugdymo ir kondicionavimo pagrinduose. Štai kaip tai skamba.

Jei per paskutinį treniruotės metodą galite atlikti du pakartojimus ir tai padaryti per paskutines dvi treniruotes, atėjo laikas padidinti svorį.

Pvz., Jūs darote 4 rinkinius iš 8 pakartojimų, kuriuos galima pakelti dviračiams. Jei paskutinį kartą galite atlikti 10 pakartojimų, du treniruotes iš eilės, tada atėjo laikas padidinti svorį.

Taip pat yra dar vienas greitesnis darbo svorio didinimo būdas - fiksuoto požiūrio schema.

Kaip padidinti svorį sporto salėje

Su fiksuotais metodais

Jei jūsų plane yra 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų ir paskutiniame rinkinyje galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek pirmuoju, laikas padidinti svorį.

Kai bandote atlikti pratimą su nauju svoriu, pasikartojimų skaičius metoduose natūraliai mažėja. Pavyzdžiui, pirmojo požiūrio metu galėsite užbaigti 10 pakartojimų, antrajame - tik 8, o trečiajame - ketvirtajame - 6, tai yra gana įprasta naujojo svorio įsisavinimo schema.

Palaipsniui padidinsite pakartojimų skaičių, kol galėsite užbaigti 10 pakartojimų visuose keturiuose metoduose. Tai reiškia, kad atėjo laikas vėl padidinti svorį.

Skirtingai nuo ankstesnių dviejų dviejų schemų atveju, šiuo atveju jums nereikės išbandyti, naudodamiesi papildomais pakartojimais paskutiniame metode. Kai tik visais metodais pasikartoja daug kartų, padidinkite svorį.

Kokią schemą naudoti? Nuspręskite sau. Mano nuomone, taisyklė „du už du“ leidžia jums padaryti treniruotes saugesnius ir įsitikinti, kad didėjant svoriui, ši technika netaps.

Piramidės mokyme

Piramidinių treniruočių metu keičiasi tiek darbo svoris, tiek pakartojimų skaičius.

Didėjančioje piramidėje jūs pradedate nuo daugybės pakartojimų su nedideliu darbiniu svoriu ir palaipsniui didinkite, mažindami pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, pirmojo požiūrio metu jūs prikraunate 60 kg kūno svorį 12 kartų, po to 10 kartų 65 kg, 8 kartus 70 kg ir 6 kartus 75 kg.

Įšilimo rinkiniai su nedideliu svoriu nevykdomi iki visiško raumenų gedimo. Tai turėtų įvykti tik paskutiniais būdais, turinčiais didžiausią svorį.

Mažėjanti piramidė, priešingai, prasideda trumpais požiūriais su didžiausiu svoriu: pratimai atliekami iki visiško raumenų nepakankamumo, vėlesniuose metoduose svoris mažėja, o pakartojimų skaičius didėja.

Būtina padidinti svorį piramidės treniruotėse tokiu pačiu būdu, kaip ir su nustatytu pasikartojimų skaičiumi. Geriausia pereiti per trumpiausią požiūrį su didžiausiu svoriu.

Jei sunkiausiu požiūriu į raumenų gedimo tašką galite atlikti daugiau pasikartojimų, nei reikia programai, atėjo laikas didinti svorį ir visais būdais, įskaitant „įšilimą“ su daugybe pasikartojimų ir mažo svorio.

Jei tik pradėsite studijuoti, galite padidinti svorį 5-10%, jei dirbate ilgą laiką - 2-5%. Paprastai tai yra 1–2 kg mažoms raumenų grupėms ir 2–5 kg didelėms raumenims.

Kaip padidinti svorį namuose

Galite naudoti universalią gumos fitneso juostą. Jei tik pradedate fitnesą, su savo pagalba galite palengvinti kai kurių pratimų įgyvendinimą su savo svoriu, o jei, priešingai, reikia padidinti apkrovą, juostos padės tai padaryti be svarmenų ir blynų.

Kiekviena juosta atitinka tam tikrą kilogramų skaičių. Pavyzdžiui, yra juostų, kurios sukuria įtampą, panašią į 23 kg, ir yra ploni modeliai, kurie pakeičia tik 5 kg.

Paprastai juostelės skirstomos pagal spalvą ir kiekvienas gamintojas turi savo svorio intervalus. Tai yra tam tikra parama, kurios pagalba galite sukurti tikslines raumenų grupes ir pasirengti atlikti savo svorį.

Ne visi galės bent vieną kartą ištaisyti reikiamą techniką. Ištraukdami guminę juostą, galite tai padaryti be problemų, palaipsniui ruošdami raumenis kroviniams.

Tas pats pasakytina ir apie ištraukas, pritūpimus ant vienos kojos, strypų ir kitų pratimų. Vykstant, pakeiskite gumines juostas į plonesnes arba padidinkite pakartojimų skaičių.

Be to, juostos gali būti naudojamos sudėtingesniems pratimams, turintiems savo svorį arba turimus laisvus svorius. Pvz., Jūs galite atlikti pritūpimus ar lunges su juosta, patraukite juostą prie krūtinės, pakelkite kojas ir kitus pratimus. Ir po treniruotės su jais galite atlikti tempimo pratimus.

Ir dar viena galimybė padidinti apkrovą už sporto salės - sudėtingesnių pratimų įgyvendinimas. Pvz., Gali būti sunku, kad keltuvas su svarmenimis būtų daromas vienoje kojoje, įprastas stumdymas gali būti pakeistas rankiniu stūmokliu, o įprasti pritūpimai gali būti keičiami „pritūpimu“ arba „krevetėmis“.

Kad išvengtumėte sužalojimų, palaipsniui padidinkite sunkumą ir sužinokite daugiau apie kiekvienos pratybos techniką.

Kada ne didinti svorį

Didindami svorį, būkite atsargūs ir patikrinkite, ar tai veikia veikimo techniką.

Pvz., Jei jūs padidinote svarmenų svorį pritūpimų metu ir po pirmojo požiūrio, jūsų keliai pradėjo pasisukti į vidų ir nugarą nulenkti, tai reiškia, kad jums dar per anksti padidinti svorį.

Įpratę daryti pratimus neteisingai, galite pakenkti sveikatai ir padidinti būsimų sužalojimų riziką. Todėl, jei manote, kad negalite tinkamai atlikti pratimo, geriau sumažinti svorį ir nustatyti teisingą našumą.


Ir kaip dažnai didinate savo darbo svorį?

<

Populiarios Temos