Kodėl nemiga atsiranda po treniruotės ir kaip elgtis su juo

<

Po sunkios treniruotės esate labai pavargę, bet miegas nėra. Jau keletą valandų iš eilės buvote kankinami, bet keistai jaudinantis galvos lieka jums pabudęs. Sužinokite, kodėl tai vyksta, ir kaip elgtis su nemiga po sporto.

Kas sukelia nemiga

Sunkus mokymas ar konkurencija - stresas kūnui. Pratimai didina pulsą ir kūno temperatūrą, didina prakaitavimą ir stimuliuoja nervų bei endokrinines sistemas, didina kortizolio, adrenalino ir norepinefrino sekreciją. Kuo didesnė apkrova, tuo ilgesnis stimuliuojantis poveikis.

Kortizolio koncentracija padidėja

Bet koks pratimas padidina kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygį, ir nėra nieko blogo: tai padidina teigiamą organizmo prisitaikymą prie apkrovų. Jei apkrova yra pernelyg sunki ir kortizolio kiekis neturi laiko kristi, tai gali sukelti nemiga.

Normaliomis sąlygomis kortizolio kiekis priklauso nuo paros laiko. Jis pakyla ryte, kad prikeltų, ir pasiekia savo viršūnę apie 30 minučių po pabudimo.

Tada kortizolio kiekis palaipsniui mažėja dienos metu ir vakare, prieš miegą, jis labai mažas. Bet jei vakare jūs einate į sporto salę ir susiduriate su neįprasta apkrova, jūsų kortizolio lygis smarkiai pakyla ir neturi laiko nukristi iki taško, kur jūs gulite lovoje.

Adrenalinas ir norepinefrinas pakyla

Įtemptas raumenų darbas treniruotėje padidina adrenalino ir norepinefrino sekreciją. Šie hormonai veikia centrinę nervų sistemą, yra atsakingi už aktyvumą ir aktyvumą.

Baigus mokymą, adrenalino kiekis gana greitai sumažėja, o norepinefrinas ilgą laiką išlieka aukštas. Studijų stebėjimas Katecholamino hormonų pokyčiai po intensyvaus fizinio aktyvumo. 2011 m. Nustatyta, kad norepinefrino kiekis gali išlikti padidėjęs per 48 valandas po treniruotės.

Kūno temperatūra pakyla

Kūno temperatūra priklauso dienraščio ritmui ir pokyčiams per dieną. Miego metu jis šiek tiek sumažėja, o tuo metu, kai jis atsibunda, jis pradeda kilti.

Tyrimas Nemiga ir kūno temperatūra. patvirtina, kad kai kurių tipų nemiga, pvz., pabudus nakties viduryje ir negali užmigti, yra susiję su kūno temperatūros reguliavimu.

Jei turite ilgą ištvermės treniruotę ar varžybas, trunkančias 4–5 valandas, gali prireikti laiko, kol jūsų kūno temperatūra vėl sumažės.

Atsiranda dehidratacija

Jei treniruotės metu ar varžybų metu negerite pakankamai vandens, gali atsirasti dehidratacija. Be kitų neigiamų pasekmių, dehidratacija sumažina melatonino, hormono, reguliuojančio cirkadinį ritmą, lygį ir yra atsakingas už miegą.

Kai vandens trūksta, triptofanas, aminorūgštis, iš kurios susidaro melatoninas, beveik nepatenka į smegenis ir kepenys taip pat naudojamas kaip antioksidantas. Tai sumažina melatonino gamybą, kuri gali sukelti nemiga.

Kaip išvengti nemigos

Po treniruotės atlikite kvėpavimo pratimus.

Kvėpavimo takų metodai yra veiksmingi sprendžiant stresą. Norėdami sumažinti kortizolį, adrenaliną ir norepinefriną, atlikite šiuos kvėpavimo pratimus iš karto po treniruotės:

  • Pasirinkite ramią vietą, sėdėkite ant kilimėlio su nugara arba gulėkite ant nugaros.
  • Nustatykite laikmatį penkias minutes, atsipalaiduokite, uždarykite akis.
  • Įkvėpkite į keturias sąskaitas, pirmiausia išpūsti pilvą, o tada krūtinę.
  • Iškvėpkite šešias sąskaitas, pirmiausia atleiskite orą iš krūtinės, o tada iš pilvo.

Jei esate nepatogu kvėpuoti keturiose ir šešiose sąskaitose, pasirinkite patogų ritmą, pvz., Tris ir penkis ar šešis ir aštuonias sąskaitas. Svarbiausia, kad iškvėpimas yra ilgesnis nei įkvėpti.

Stebėkite kvėpavimą ir nebandykite eiti į savo mintis. Tai yra meditacijos rūšis, kuri padės greitai pašalinti jaudulį po treniruotės.

Paimkite vėsią dušą

Po treniruotės paimkite vėsią dušą arba nuvalykite rankšluosčiu, suvilgytu šaltu vandeniu, kad sumažintumėte kūno temperatūra.

Taip pat nepamirškite gerti per ir po treniruotės, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Nustatykite miegamajame tinkamą temperatūrą.

Tyrimas Terminės aplinkos poveikis miego ir dienraščio ritmui. parodė, kad aplinkos šilumos poveikis neigiamai veikia lėtą miego fazę.

Todėl būtinai įjunkite miegamojo oro kondicionierių, kad užmigtumėte vėsioje patalpoje. Kambario temperatūra turėtų būti apie 20 laipsnių.

Atsikratykite streso

Jei po įtemptos dienos atėjote į sunkią treniruotę, jūsų kūnas gauna dvigubą smūgį, o jei įtampa kitą dieną neveikia, stresas tampa lėtinis, o tai kenkia organizmui.

Todėl pabandykite pašalinti stresą kasdieniame gyvenime, išmokti atsipalaiduoti ir taikyti kvėpavimo praktiką, meditaciją, teigiamą mąstymą.

Tiesiog palaukite, kol kūnas prisitaiko.

Nepaisant to, kad treniruotės metu padidėjo kortizolio ir adrenalino kiekis, daugelis žmonių po darbo žaidžia sportą ir užmigo be jokių problemų.

Nemiga ateina tik po neįprastai didelių apkrovų: konkurencija, perėjimas prie naujo lygio klasių, pirmasis treniruotės po ilgos nebuvimo. Po vienos ar dviejų sesijų jūsų kūnas prisitaiko prie naujų apkrovų, o miego problemos išnyks.

<

Populiarios Temos