Kaip paleisti 10 km mažiau nei valandą, net jei esate 43 metai

<

Prieš ketverius metus, vienas iš mūsų skaitytojų, Aleksandras Khoroshilovas parašė straipsnį, skirtą ypač straipsniams, kuriuose jis rašo, kuriame jis asmeniškai parodė, kad niekada nevėlu pradėti sportuoti. Po dvejų metų jis atsiuntė mums pranešimą apie savo pirmus 10 km, kurį jis nuvažiavo į Maskvos maratoną. Jei dar nesate susipažinę su Aleksandru, tuomet jo naujoji istorija taps jums tinkama motyvacija ir įrodys, kad galite pradėti bet kokio amžiaus be traumų.

Aš einu ketverius metus

Esu 43 metai ir rašau tiems, kurie nesusiję su sportu, bet galvoju apie savo sveikatą. Tiems, kurie kelis kartus keliauja į fitnesą ir išmeta šį dalyką, nes neįprastas pratimas hipoksijoje nesuteikia malonumo. :) Savo ankstesniuose pranešimuose rašiau, kaip pradėti veikti ir kaip padaryti šį procesą kuo malonesnį:

  • Kaip pradėti veikti per 40 metų ir paleisti pirmuosius 5 km per 2 mėnesius.
  • Pasiruošimas Maskvos maratonui arba Kaip paleisti 10 km per 42 metus: patarimai pradedantiesiems.

Pirmąsias dvi pastabas žiūrėjo 46 000 žmonių, o jei bent vienas dešimtadalis procentų padėjo, aš baigiau savo užduotį.

2015 m. Šventėjau dviem etapais: bėgau visą žiemą ir antrą kartą dalyvavau 10 km lenktynėse Maskvos maratone, ir aš nustatiau tam tikrą tikslą ir įvykdavau pagrįstą mokymo procesą.

2014 m. Rudenį vėl kilo žiemos eigos klausimas, nes šį kartą buvau pasiryžęs praleisti sezoną. Jei nėra problemų dėl drabužių, kyla klausimas su sportbačiais. Bėgau su specialiais guminiais kilimėliais ant batų, bet jie nuolat judėjo.

Pasirinkite tarp dygliuotos pado ir „blogio“ protektoriaus. Aš ieškojau nuimamų smaigalių, tokių kaip ASICS, bet nerado parduotuvėse. Nusprendžiau ne pirkti nuolatinį smaigalį, nes Maskvos žiema dažnai turi važiuoti asfaltu. Kaip rezultatas, aš nusipirkau Saucony Xodus, kurį aš niekada nesigailėjau: šilta, nesusiliečia, laikykite padusį ant valcuotų slidžių sniegų. Nebuvo nieko daryti ant pliko ledo, bet aš taip pat neketinsiu bėgti aplink Baikalą.

Žiemą tuo pačiu metu kvėpuojau per burną ir nosį, pašildant orą tarp liežuvio ir gomurio. Vasarą - tik per burną, nes tokiu būdu patenka daugiau deguonies. Jei atmintis tarnauja, po to, kai paleisite, net nesusidūrėte šaltame ore. Tai galima pasiekti tik vienu būdu - rudenį važiuojant visais šaltais lietiais ir šalčiais.

Jau metus dirbau su „Garmin Fenix ​​2“ - tai labai patogus laikrodis daugiafunkciniam transportui. Atkreipkite dėmesį į visą būtiną informaciją, reikalingą mokymui analizuoti ir planuoti. Tačiau jau pasirodė trečioji laikrodžio versija, ir yra labai reikalinga funkcija, kuri nėra mano: metronomas kadencijai. Bet jie kainuoja absoliučiai nepagrįstai, todėl nemanau, kad mano pinigai būtų pakeisti dar naujiems.

Čia yra paskutinių šešių mėnesių treniruočių tvarkaraštis, kuris automatiškai sukuriamas Garmin svetainėje, kai sinchronizuojate su laikrodžiu:

Apie Maskvos maratoną

Pasiruošimas žiemai

Praėjusiais metais pirmieji 10 km vyko 1:16. Šiais metais jis nustatė tikslą pasibaigti valandą, kuriai jis buvo skirtas rugpjūčio ir rugsėjo mėnesiais. Atkreipiu dėmesį, kad net 3-4 intervalų treniruotės padidina vidutinį tempą, ir to reikia.

Savaitės mokymo tvarkaraštis:

  • Pirmoji diena: vienas intervalas treniruojamas 800 m vidutiniu tempu ir 4 × 200 m didžiausiu tempu, po 200 m žingsniais ar bėgiojimu, du kartojimai.
  • Antroji diena: mokymų tempas - aš einu konkurenciniu tempu, kiek galiu. Pirmą kartą pasirodė tik 2 km. :)
  • Trečioji diena: ilga tolimojo treniruotė lėtai.
  • Ketvirtoji diena: apie gerovę, 2–8 km.

Prieš dvi savaites prieš varžybas bėgau 12 km, sustojo valios jėga, kad nebūtų sužeista. Prieš savaitę įvyko 10 km į 01.01 ir perėjo į poilsio ir pasirengimo režimą.

Aš taip pat galvojau apie atstumo strategiją, kad pradžioje esančių raumenų nebūtų trukdoma - tai kartais atsitinka man.

Strategija:

  • 2 km važiuoti 6:30 min. / Km greičiu;
  • iki 4 km ir 6 min. / km;
  • Aš pagreitėjau (į kalną, beje) iki 4:30 min. / Km, kad pasiektumėte vidutiniškai 5:30;
  • pasiektas norimas vidurkis, sumažinu tempą ir paleisiu valandą.

Viskas dirbo: bėgo 57 minutes, nei labai malonu!

Atskirai rašysiu tiems, kurie galvoja apie mokymą kaip varginantį procesą: 57 minutės iki dešimties metų per ketverius reguliaraus darbo metus nieko nereiškia, kad padidėtų rezultatas nuo nulio. Per šį laiką galite pasiruošti maratonui. Tačiau dėl mano švelnų mokymą, mano keliai ir kitos sąnarės nesugadina, stuburas neatsako į ilgalaikį veikimą, plaučiai, širdis ir kraujagyslės yra tinkamos, svoris palaipsniui sumažėjo 10 kg. Tai reiškia, kad aš perkrauti save rengiantis konkursui. Net 10 km per savaitę važiavote kūnu. Ir 10 km per savaitę virsta dviem valandomis klasių, kurioms ne taip sunku rasti laiko.

Nauji tikslai

Šiuo metu nemanau apie maratoną: pernelyg didelės apkrovos ir mokymo procesas, kuris vargu ar netinka mano gyvenimui. Kitais metais tikiuosi pusmaratono, nes jau einu 12 km, ir manau, kad per metus padidinsiu atstumą iki 20 km. Tačiau tempas virš 5 minučių / km nesumažės: impulsas 4 minutėmis / km pakyla iki 180 kritinių hitų.

Ir dar vienas netikėtas poveikis: sumažėja stambių kojų pirštų plokščios pėdos ir valgus deformacija (kaulai ant sąnario). Tai susietu su tuo, kad aš važiuoju su kojine. Kitas tokio važiavimo pliusas: treniruojami pėdos arkos raumenys ir raiščiai, kurių trūkumai kyla. Aš dar turiu dvejų metų nuotraukas (ir aš palyginsiu net po penkerių metų), bet mano pirštai vizualiai grįžta į savo vietą.

Taigi, mano gyvenimas papildė tik teigiamas emocijas, kurias norėčiau jums. Ir taip, pasveikinkite vieni kitus dėl bėgimo! Mes esame išrinktieji ta prasme, kad pasirinkome tinkamą kelią. :)

<

Populiarios Temos