8 geriausi svorio netekimo pratimai

<

Kuo daugiau kalorijų praleidžiate, tuo greičiau neteksite svorio. Kompiuteriniai straipsniai surinko daug energijos suvartojančius pratimus, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų riebalų deginimo treniruotę.

Kokio tipo pratimai yra geriausia pasirinkti svorio netekimui

Iki šiol neginčijami ginčai dėl to, kas yra veiksmingesnė: kardio ar svorio mokymas. Aerobinio ir (arba) atsparumo treniruotės Leslie H. Willis ir jo kolegų Duke universitete tyrimas parodė, kad geriau derinti pratimus.

Dalyviai, kurie atliko tik kardio pratimus, prarado daugiau riebalų. Tačiau žmonės, kurie sujungė širdį su stiprumo treniruotėmis, ne tik prarado svorį, bet ir padidino raumenų masę.

Kombinuotų treniruočių poveikį patvirtina ir 12 savaičių aerobinio atsparumo poveikio tyrimas, Suleen Ho iš Kurtino universiteto Australijoje. 12 savaičių kombinuotos treniruotės padėjo tiriamiesiems efektyviau sumažinti svorį ir kūno riebalus nei atskirai.

Pasirodo, kad maksimaliam efektui reikia atlikti kardio ir stiprumo pratimus.

Pirmasis energijos suvartojantis, tačiau antrasis bus siurblys per raumenis ir deguonies skolos sąskaita padės deginti kalorijas ne tik mokymuose, bet ir po jo.

Kompiuteriniai straipsniai surado daug energijos suvartojančius pratimus kombinuotam mokymui. Pirma, apsvarstykite galimybes, kurioms jums reikia įrangos: svirtis, svoriai, lynai, įdaryti kamuolys ir tada pereiti prie riebalų deginimo pratimų su savo svoriu.

Pratimai su įranga

1. Trasters

Šis pratimas yra aiškiai išrastas požemyje. Pirma, jūs gurkšnokite su krūtine ant krūtinės ir tada, be sustojimo, darote stendą. Lėtai judėti neįmanoma: jūs prarasite greitį ir inerciją, ir jums reikės papildomo žingsnio, norėdami stumti juostą aukštyn. Todėl stūmokliai yra labai intensyvūs ir praleidžia daug energijos.

Trasters įkelia šlaunis ir sėdmenis, pečius ir nugarą. Taip pat dalyvauja pilvo raumenų darbe.

Pasirinkite tokį svorį, kad atliktumėte 10 patikėtinių be sustojimo ar net geriau - paversti juos intervalo treniruotėmis ir apgailestauja, kad gimėte į pasaulį.

2. Dvigubo bangos lynas

Charleso Fountaine metalo apykaitos lynų treniruočių (Charles J. Fountaine) tyrimas iš Minesotos universiteto Dulute parodė, kad 10 minučių treniruotė su dviem lynais gali sudeginti 111, 5 kcal - maždaug dvigubai daugiau nei važiavimo metu. Eksperimento dalyviai 15 sekundžių atliko abiejų rankų vertikalią bangą ir po to sulaikė 45 sekundes. Ir taip 10 kartų.

Šio pratimo metu latissimus dorsi ir priekinės deltos yra gerai pakrautos, nes sinergikliai yra užpakaliniai deltai ir trapecija. Taigi pratimas ne tik padeda išleisti kalorijas, bet ir gerai perkrauna visą viršutinę kūno dalį. Darbe dalyvauja keturračiai ir sėdmenys, o spauda ir nugaros stiprintuvai stabilizuoja kūną.

Šiame vaizdo įraše rodomi pratimai su virvele, įskaitant dvigubą bangą.

Pabandykite pakartoti Fountaine eksperimentą ir atlikti 10 rinkinių po 15 sekundžių. Jei sunku, sumažinkite veikimo laiką iki 10 sekundžių. Taip pat galite atlikti skirtingų pratimų intervalo mokymą su virvele, rodomu vaizdo įraše.

3. Mesti kamuolį į sieną

Mesti kamuolį į sieną, panašią į patikėtinius. Pirma, jūs einate į pritūpęs, tada ištiesinkite, bet vietoj stendo trumpiklį, tu išmeta kamuolį į sieną. Šis pratimas atliekamas ant keturračių ir sėdmenų, pečių, nugaros, trapecijos ir žievės raumenų.

Kamuolys turi būti išmestos dideliu intensyvumu, o apkrova gali būti padidinta padidinant rutulio svorį ir reguliuojant aukštį, į kurį jį išmeskite.

Ar 2–3 artėja prie 20–25 kartų arba į treniruotes įeina į intervalą. Pavyzdžiui, 30 sekundžių išmeskite kamuolį ir atlikite likusį minutę už burpi ir tt tol, kol suskaičiuosite 100 nuotraukų.

4. svyravimai

2010 m. Sausio mėn. Amerikos fizinių pratimų taryba (ACE) paskelbė tyrimo „Išskirtinis ACE“ rezultatus, kurie rodo, kiek kalorijų galima sudeginti svorio brūkšniu.

Tyrimo dalyviai per šešias sekundes atliko šešis užsikimšimus ir po to 15 sekundžių ilsėjosi. Ir taip 20 minučių. Aerobiškai dalyviai sudegino 13, 6 kcal per minutę, o anaerobinis - 6, 6 kcal. Pasirodo, 20, 2 kcal per minutę ir 404 kcal per 20 minučių!

Be didesnio kalorijų degimo, trūkčiojimas yra naudingas užpakalinės ir kojos siurbimui, riešų stiprinimui ir sukibimo stiprumui. Pratimai vysto ištvermę ir greitį, treniruoja judesių koordinavimą.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, pasirinkite penkis pratimus su svoriais ir užpildykite tris apskritimus po 15 pakartojimų, kurių kiekvienas turi 30 sekundžių pertraukas tarp pratimų.

Pasinaudokite savo svoriu

1. Šokinėja virvė

Per šokinėjant virvę, veikia kojų raumenys, tricepsas ir krūtinės raumenys. Pratimai gali degti nuo 700 iki 1 000 kcal per valandą, priklausomai nuo intensyvumo. 20 minučių peršokant virvę už energiją, 45 minutės tyliai veikia.

Skirtingai nuo bėgimo, šokinėjimas mažiau užkrauna savo kelius, nes jūs nusileidžiate ant abiejų kojų. Tai papildomas pliusas tiems, kurie turi antsvorį.

Treniruotę galite pradėti su virvele: šokinėjimas padės pašildyti kūną šiems pratimams. Po sąnarių apšilimo nustatykite laikmatį ir pereikite 45 sekundes vidutiniu tempu, o po to - 15 sekundžių sparčiai. Pailsėkite minutę ir pakartokite dar 9 kartus.

Jei norite sudeginti dar daugiau kalorijų, išmoksite dvigubą šuolį. Čia yra gera mokymo programa:

  • du vienas šuoliai, vienas dvigubas šuolis - pakartokite 10 kartų;
  • du atskiri, du dviviečiai - 10 kartų;
  • du atskiri, trys dviviečiai - 10 kartų ir pan.

Jei jau žinote, kaip padvigubinti, išbandykite garsųjį etaloną „Annie“. Pirma, jūs gaminate 50 dvigubų šuolių ir kėbulų keltuvų (nuo nugaros padėties), po to kiekvieną 40, 30, 20 ir 10, o visa tai šiek tiek ir be poilsio pertraukų.

Taip pat galite įvairinti savo treniruotę pridedant kitų pratimų su virvele. Šiame straipsnyje galima rasti 50 įvairių mokymo lygių variantų.

2. Neraminti

Didelio intensyvumo treniruotės su berpiu deginamos 8–14 kcal per minutę. Tai reiškia, kad jūs galite sudeginti 280 kcal per 20 minučių. Jūs taip pat galite apsunkinti pratimą pridedant šuolius į dėžutę, šokdami kaklą, traukdami ir kitus variantus.

Šiame straipsnyje galite matyti apiplėšimo techniką. Štai keletas mokymo galimybių:

  • Nuolatinės kopėčios naujokams. Atlikite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpy su poilsio per minutę tarp rinkinių.
  • 100 burpy . Atlikite 100 burps, pailsėkite, jei reikia.
  • Dvi minutės pertraukos (pažengusiems). Nustatykite laikmatį ir per dvi minutes padarykite kuo daugiau sprogmenų. Įsitikinkite, kad įranga nepatiria: palieskite grindis savo krūtine ir klubais, nuimkite žemę aukščiausiame taške.

3. Pratimai „Climber“

Atkreipkite dėmesį į gulimą ir pakaitomis sulenkite kelius, lyg bandydami juos patekti į krūtinę. „Uolos alpinistas“ atliekamas greitai, tačiau tuo pačiu metu dubuo ir nugaros dalis yra tvirtai pritvirtinti.

Pratimai gerai išpurškia klubo spaudos ir lenkimo raumenis, o dėl intensyvumo padidėja kalorijų vartojimas. Priklausomai nuo svorio, galite praleisti nuo 8 iki 12 kcal per minutę.

Žinoma, 10-20 minučių iš eilės negalėsite atlikti „roko alpinisto“. Vietoj to, sujunkite jį su kitais pratimais intervalo treniruotėse. Pvz., 20 šuolių „Climber“, 10 stūmikų (galimas iš kelio), 20 šuolių „Jumping Jack“, 15 lėktuvų. Atlikite 3-5 ratus, pailsėkite tarp ratų - 30 sekundžių.

„Rock Climber“ taip pat galite atlikti pagal „Tabata“ protokolą: 20 sekundžių aktyvaus vykdymo, 10 sekundžių poilsio. Apskritimų skaičius - gerove.

4. Squatting

Squats be barbell ir svarmenys yra sunku skambinti veiksmingai pratimai. Kitas dalykas - prakeikimas su šokinėjimu. Šiame pratime einate į pritūpimą ir eikite su šuoliu. Dėl šios pratybos tampa daug intensyvesnė, ir jūs išleidžiate daugiau kalorijų.

Atlikite tris 20-30 kartų rinkinius. Ir taip, jums nereikės peršokti labai ilgai, kol gerai įdėsite kojų raumenis.

Kaip daryti pratimus be įrangos

Pratimai su savo svoriu padėjo numesti svorį, jis turi būti intensyvus ir ilgas. Paprasčiau tariant, jei darote 20 sėdimų vietų, o po to pailsėkite penkias minutes, jūs tikrai sustiprinsite raumenis, bet jūs nedegsite daug kalorijų.

Todėl atlikite pratimus su dideliu intensyvumu ir dar geriau - įtraukite juos į intervalo treniruotes su tam tikru poilsio kiekiu tarp rinkinių - nuo 10 sek. Taigi visą treniruotę išlaikysite aukštą pulsą ir sudeginate daugiau kalorijų.

Be to, nepamirškite, kad jokia treniruotė nepadės numesti svorio, jei neperžiūrėsite savo dietos. Sujunkite treniruotę su mityba ir pirmus rezultatus pamatysite labai greitai.

<

Populiarios Temos