10 pratimų, kuriuos galima atlikti pagal veiksmus

<

Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip įvairinti savo vykdomą treniruotę, yra pridėti savo svorio pratimus. Tai gali būti pritūpimai, stumdymai arba laiptai. Beje, dėl veiksmų, kuriuos galite padaryti visa tai, kas pirmiau. Ir mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti pratimus.

1. Pakelkite iš kopėčių

Pasirinkite nuolydžio kampą, kuriame galite tinkamai atlikti padėklą. Rankos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečius, delnai šiek tiek pasukę į šonus. Pakilimų metu kampas tarp alkūnių ir kūno turi būti maždaug 45 laipsniai.

Įsitikinkite, kad kūnas yra viena tiesi linija, ne tik pradinėje padėtyje, bet ir judesio metu: dubuo neturėtų išsikišti atgal, nugaros dalis turi būti netgi be nukrypimo apatinėje nugaros dalyje.

Atlikite 10 pakartojimų.

Jei ši parinktis jums atrodo pernelyg paprasta, galite komplikuoti stumdomąsias sąvaržas arba atlikti pakreiptus stumdymus (kojos bus didesnės už rankas).

2. Rumunijos pritūpimai

Šitos gniužulos pralenktos yra panašios į klasikines. Raumenų apkrova skiriasi dėl to, kad nugaros kojos nėra ant grindų, bet yra ant kalvos (laiptai, suolelis).

Treniruotės metu nugaros dalis turi būti tiesi, atraminės kojos pėdos turi atsilaisvinti nuo žemės paviršiaus. Darbinė kelio apatinė padėtis neviršija kojinių. Stenkitės, kad laisvos kojos kelis būtų kuo žemesnis. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kulnas neužsilenkia nuo grindų.

Atlikite 10 pakartojimų.

3. Nukelkite laiptus

Stovėkite ant visų keturių kojų: kojos yra ant žemės, rankos - žemesniame žingsnyje. Iš šios pozicijos pradėkite nuskaityti laiptus taip, kad priešinga rankos ir kojos darbo pora: dešinė ranka ir kairė koja, kairė ranka ir dešinė koja. Jei žingsniai nėra labai dideli, tuo pačiu metu eikite per kelis.

Atlikite 10 pakartojimų.

4. Pėsčiųjų atakos

Šis pratimas atliekamas taip pat, kaip ir standartiniai pėsčiųjų atakos, bet tik aukštyn. Tai suteikia papildomos įtampos lenkimo kojoms.

Stenkitės, kad laisvos kojos kelis būtų kuo žemesnis. Atraminės kojos kelis neviršija kojinės lygio. Kėlimo metu pabandykite nešti svorį ant atraminės kojos piršto, bet ant kulno (pakeldami, paspauskite ant šios kojos dalies). Taigi, išgelbėsite kelius nuo nereikalingos apkrovos.

Atlikite 10 pakartojimų.

5. Išpūsti

Šis pratimas tinka plačiam žingsniui. Atlikite apatinį laiptelį. Peršokimo metu eikite aukštyn. Tada atlikite dar vieną pakartojimą. Peršokti grįžkite į pirmąjį žingsnį.

Pratybos metodas

Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Iš šios padėties, sėdėkite, padėkite rankas ant grindų, peršokite savo kojas atgal ir tuo pačiu metu nueikite į grindis, tarsi paspaudę. Iš apatinės padėties pakilkite į lentos padėtį, pabrėždami tiesias rankas. Pakelkite kojas šokinėdami į rankas ir šokinėkite aukštyn (galite nuslysti rankas virš galvos).

Atlikite 10 pakartojimų.

Tokiu būdu vis dar gali būti atliekamas burbulas:

6. Ilgas šuolis

Tai labai paprastas ir naudingas pratimas, kuriantis stiprybę.

Padėkite kojas ant peties pločio, pusę pritūpę, rankas atgal ir žemyn. Peršokti į priekį ir iki kito žingsnio. Atstūmimo nuo paviršiaus metu, perkelkite rankas į priekį, padėdami sau toliau šokinėti ir išlaikyti pusiausvyrą.

Stenkitės atsargiai nusileisti ant ranka. Kad šuolis būtų švelnus, būtina priveržti kūną ne tik kojų stiprumu, bet ir spaudimu. Per šokinėjimą paspauskite spaudos mygtuką, stengdamiesi sugriežtinti apatinę dalį kuo aukštesnę link šonkaulių.

Atlikite 10 pakartojimų.

7. Kampas su akcentuotomis rankomis

Sėdėkite ant žingsnio, įdėkite rankas ant jo, pėdos pratęsiamos į priekį. Priveržkite vidurines ir apatines pilvo dalis, tvirtai spauskite ant rankų, prailginkite peties diržą ir pasukite jį į lanką. Pabandykite suplėšyti dubenį nuo žingsnio, kuriame sėdi, keldami kojas. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

Jei jums sunku laikyti kampą su ištiesintomis kojomis, sulenkite juos. Jei visiškai neįmanoma nuplėšti kojas nuo atramos, pakelkite dubenį ir pabandykite pakelti apatinę kūno dalį.

8. Sprintas

„Sprint“ yra sprintas, net ir ant pakreipto paviršiaus. Pabandykite kuo greičiau paleisti aukšte. Būkite labai atsargūs ir skubėkite saikingai.

Važiuodami šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Nuplėškite pirštais. Laikykite savo kelius minkštus ir stuburą neutralioje padėtyje. Ir nepamirškite įtraukti į rankas ir viršutinę kūno dalį.

9. Šokinėja ant vienos kojos

Pabandykite nuleisti ant kojų pirštų, kai šokinėjate. Jūsų keliai turėtų būti minkšti. Nepamirškite padėti sau rankas ir įdėti savo pilvą į darbą - tai padės jums geriau išlaikyti pusiausvyrą.

Atlikite 10 15 metrų rinkinių (penki šuoliai kiekvienoje kojoje).

10. Kryžius

Prieš atlikdami šią treniruotę laiptais rekomenduojama truputį treniruotis ant lygaus paviršiaus. Būtina važiuoti į viršų ne į šoną, bet pakaitomis kirsti kojų: priešais dešinę koją, tada kairiąją koją.

Atlikite tris 15 metrų rinkinius.

<

Populiarios Temos