Kaip pasiekti gražią kūną, o ne eiti

Klasių treniruoklių salė ar treniruoklių salė - ne pigus malonumas. Mes jums pasakysime, kaip pasiekti gražią ir sveiką kūną be pinigų.

Pagal siūlomų paslaugų kiekį ir kokybę sporto salės gali būti suskirstytos į tris kategorijas: biudžetas, verslo klasė ir elitas. Vidutinės metinės prenumeratos kainos mažesnių kainų segmentų salėse dideliuose miestuose yra 30 tūkst. Rublių. Kainų žyma verslo klasės centruose (daugiau simuliatorių, yra baseinas ar sauna) prasideda nuo 40-60 tūkst. Rublių. Metinės kortelės elito sporto klubuose (asmeninis treneris, masažas, SPA ir kitos premijos) paprastai kainuoja daugiau nei 100 tūkst. Rublių.

Ne kiekvienas gali sau leisti tokias išlaidas. Tokiu atveju, taip pat, jei jums nepatinka, nenorite ar neturite laiko lankytis fitneso klube, namų treniruotės padės pasiekti gražią kūną.

Kojų pratimai

Kojų mokymas yra būtinas. Ant kojų yra didžiausi kūno raumenys. Jų tinkamumas turi įtakos bendram fiziniam tinkamumui: silpnos kojos neleidžia atlikti visų kitų raumenų grupių pratimų. Jau nekalbant apie estetinę problemos pusę. Priveržtos kojos yra tiesiog gražios.

Mokymui namuose rekomenduojama atlikti šiuos kojų pratimus:

pritūpimai;
pritūpimai prie sienos;
pritūpimai su šuoliais;
pritūpimai „stebėti“;
pritūpimai kėlimo kojomis;
išpuoliai;
šokinėjimas į plyšį;
nusilenkimas;
pratybos "pistoletas";
žingsniai su liftu;
nuolydis aukštyn;
pakelkite kojas nuo pozicijos „akcentuokite kelius“.

Įtraukti!

Rankiniai pratimai

Rankos visada matomos. Skirtingai nuo kitų kūno dalių, jiems sunkiau paslėpti drabužius. Paprastai vyrai treniruoja savo rankas už gražų reljefą, o moterys - atsikratyti raumenų trūkumo.

Mokymui namuose siūlomi tokie rankų pratimai:

tricepsų pratimai;
Deimantiniai pushups;
pratimas „Bokseris“;
stabilizavimo pratimai ant pečių;
ratai su rankomis.

Įtraukti!

Pratimai ant nugaros ir krūtinės

Jei asmuo traukia savo nugarą ir krūtinę skirtingomis dienomis, jis yra pradedantysis. Patyrę sportininkai žino, kad antagonistiniai raumenys turėtų būti vystomi poromis. Priešingu atveju, galite gauti slouching pečių: nugaroje nėra pumpuojamos krūtinės.

Pratimai išlaikyti „balansą“, kurį galima atlikti namuose be įrangos:

stumiamosios jėgos;
„delfinai“;
pratimas „Ass kick“;
stumiamosios rankenos;
„Judo“ stūmimas;
pratimas „Skrydis atvirkštine“;
pratimas „Supermenas“;
kėlimo rankas ir kojas.

Įtraukti!

Visas kūno pratimas

Šis pratimų rinkinys tinka jums, jei jūsų tikslas yra išlaikyti bendrą tinkamumą. Juos galite atlikti ne tik namuose, bet ir, pavyzdžiui, atostogų ar verslo kelionėse. Jiems nereikia specialios įrangos. Vienintelis „ginklas“ - jūsų kūno svoris.

pratimas „Inch caterpillar“;
šokinėja su raukšleliu;
lokys nuskaitymas;
polimetriniai stūmokliai;
laipiojimo laiptais + bicepsas;
pratimas „Alpinistas“;
streiką;
treniruotė „Squat thrust“;
baras;
stumdomas baras.

Įtraukti!

Kitas namų treniruočių variantas visam kūnui yra statinis pratimas. Jie taip pat atliekami be papildomo svorio. Statika kuria stiprumą, išmoksta jausti raumenis ir stiprina raiščius.

Įtraukti!

Spaudos pratimai

Darbas spaudoje ir pusėse yra sudėtingas ir kruopštus. Dalyvauja didžiulis raumenų kiekis, kuris padeda išlaikyti gražią laikyseną ir normalų vidaus organų funkcionavimą. Todėl ne tik moterys, bet ir stiprios žmonijos pusės atstovai siekia gražios pilvo.

Žemiau rasite šešis „paprastus“ pilvo ir šoninius pratimus, kuriuos galima atlikti namuose. („Paprasta“ nėra veltui citatos: jei šie raumenys anksčiau neveikia, net ir klasikinį pilvo pratimą bus sunku atlikti.)

Įtraukti!

Poilsis

Galimybė atsipalaiduoti yra vienodai svarbi mokymo dalis. Tokie pratimai mažina įtampą ir ištraukia gnybtus iš nugaros. Jų atlikimas yra ne tik naudingas, bet ir malonus.

Atsipalaiduokite!

Fitneso kopėčios

Jei neturite laiko sudėtingam mokymui, susipažinkite su programa „Fitneso kopėčios“. Jos įgyvendinimui reikia ne daugiau kaip 10–15 minučių per dieną.

Fitneso kopėčios susideda iš 48 pakopų, kurių kiekvienas reiškia tam tikrą skaičių penkių pratimų. Pirmieji 15 žingsnių - įvadinis testas, tai yra lengvesnės alternatyvos kitam lygiui, kuris trunka nuo 16 iki 48 žingsnių.

Veiksmų greitis priklauso nuo pradinio fizinio lavinimo. Be to, priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės, galite paspartinti arba, priešingai, sulėtinti. Vienintelė sąlyga - reikia daryti kiekvieną dieną (išskyrus ligą). Laikoma, kad žingsnis buvo padengtas, kai lengvai atliksite visus pratimus. Pradedantiesiems galite pasirinkti vieną savaitę kiekvienam žingsniui.

Užpildykite treniruotes!

Neįprastos atsargos

Dauguma pirmiau minėtų treniruočių nereikalauja sporto įrangos. Tačiau mokymosi namuose privalumas taip pat yra tai, kad inventoriuje galite naudoti įvairius daiktus, dažnai būstus. Pavyzdžiui, rankšluosčiai.

Pratimai su rankšluosčiu

Arba popieriaus plokštės.

Sklandymas (sklandymas) - treniruotės kryptis, kurioje visi judesiai atliekami rankų ar kojų sluoksnyje virš grindų paviršiaus.

Tuo pačiu metu beveik visos raumenų grupės dalyvauja darbe, pusiausvyra, greitis ir ištvermė yra gerai išvystytos, o pažįstami ir pažįstami pratimai atviri iš naujos pusės.

Parduodami specialūs sklandytuvai. Tačiau juos galima sėkmingai pakeisti įprastomis vienkartinėmis plokštelėmis. Popieriaus lapelis yra geriausias.

9 sklandymo pratimai

Sportas mamoms

Kitas namų treniruočių privalumas yra prieinamumas visiems. Tai pasakytina apie jaunąsias motinas, kurios neturi nė vieno palikti vaiką. Moterys po gimdymo nori, kad kūnas būtų tvarkingas. Tačiau kelionėms į treniruoklių centrą paprastai nėra laiko ir nemokamų pinigų. Kaip būti? Įtraukite kūdikį į rankas, tiesiogine ir vaizdine prasme. Bent jau vienas iš Pc straipsnių skaitytojų - Marina Fedotova tai daro.

Aišku, kad gimdymas ... Ir, kaip man atrodė, gilus panardinimas į vaiką su privalomomis atributėmis neplautos galvutės, ištempto drabužio ir - oi, siaubo! - antsvoris, su kuriuo nesugeba atsikratyti. Galų gale, aš neturėjau turėti auklės, sutuoktinis išvyko dirbti į 8 val. Ir grįžo tiksliai po 12 valandų, o mano tėvai buvo toli. Tai reiškia, kad vaikui nepavyko palikti jokios priežiūros, kad galėtų eiti į sporto salę.

Sužinokite, kaip!

Įrodyta, kad vidutinio intensyvumo pratęsia gyvenimą. Jei fizinį aktyvumą duodate tik 15 minučių per dieną, savo asmeninį laiką galite pridėti bent 2, 5 metų. Mokymas kainuoja prakaitu. Be to, kaip matote, norint išlaikyti tinka, nereikia aplankyti brangių klubų ir salių.

Mokymas namuose yra prieinamas visiems!

Apibendrinant ir papildant pirmiau minėtus dalykus - septyni geriausi „YouTube“ kanalai, skirti užsiimti namuose.

Žiūrėti ir mokyti!